Осваиваем оздоровительную гимнастику Хаду

"Все началось с того времени, когда я был болезненным молодым человеком с хроническим астматическим бронхитом, впалой грудью и неказистой фигурой, каких много сейчас, – рассказывает Звиад. – Жил как все, вел обычный образ жизни. В определенный момент я понял, что, если не начну заниматься своим здоровьем, болезнь возьмет меня за горло". Тогда Арабули было 20 лет. Нужно было восстанавливать дыхание и разрабатывать мышцы – без этих двух моментов здоровье было невозможно. "Чисто инстинктивно, из-за того, что я от природы хорошо чувствовал свое тело, я понял, что с ним надо делать, – вспоминает грузинский мастер. – У меня выработался целый комплекс упражнений, объединенных несколькими принципами".

 

Читай также: Гимнастика: выполняем упражнения для идеальной фигуры
 

1. Упражнения делаются без тяжестей, а отягощение происходит за счет напряжения противоположной мышцы. При этом работает в 2 раза больше мышц – и та, которую мы сокращаем, и та, которая ей противостоит. 

Из-за того, что человек не берет тяжести, исчезает опасность получить травму, как это бывает при подъеме тяжестей. 

2. Все движения делаются замедленно, с максимальным напряжением, до полного утомления. 

Благодаря напряжению до утомления органы поддержки (сердечно-сосудистая, нервная и эндокринные системы) нагружаются в сильнее, отчего и быстрее оздоравливаются. Кроме того, из-за того, что в два раза больше напрягаются суставы и кости, они защищаются от остеопороза – возрастного заболевания, характеризующегося истончением и хрупкостью костей. Чтобы как следует утомиться Хаду, обычно нужен час времени. Если выполнять упражнения не до утомления, эффекта от них будет мало. 

3. Хаду задействует мышцы, которые в организме спят (например, разгибатели пальцев кистей и голеней, мышцы шеи, мимические мышцы). 
 

Пробуждение спящих мышц повышает общую силу, т.к. слабые мышцы ограничивают нагрузки на сильные мышцы. Подключая в движение, сильные мышцы подтягивают слабые. 
 

– тем, кто хочет накачаться без тяжестей; 

–  может заниматься только в офисе;

– собирается заняться профилактикой остеопороза и остеохондроза; 

– просто хочет оздоровиться. 

 

Читай также: Гимнастика для тех, кто страдает от варикоза
 

По словам специалистов, Хаду задействует некоторые элементы гимнастики для восстановления мышц после травм и принципы хатха-йоги, поэтому вполне заслуживает право на существование как оздоровительная практика.
 

Базовые упражнения Хаду:
 

Исходное положение – ноги шире плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Плечи опущены и развернуты, спина прогнута так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке, поэтому именно так советуют поднимать тяжести. Отсюда и название. В начальной позиции делаем вдох носом, а в конечной – выдох, через плотно сжатые губы, как будто гасим на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными, без рывков. Повторяем движения 10–12 раз. 

 

Эффект: разработка мышц нижнего отдела спины, в т. ч глубоких, тренировка дыхания. 
 

Исходное положение то же. Делаем жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Делаем вдох, максимально разворачивая грудную клетку. На выдохе тянемся вперед, вытягивая плечи. Руки не расслабляются, а воображаемый хват всегда остается широким. Повторяем 8–10 раз.
 

Эффект: разработка мышц верхнего отдела спины, в том числе глубоких, тренировка дыхания. 
 

Исходное положение – стоя, чуть-чуть сутулясь, ноги слегка согнуты в коленях. Грудная клетка неподвижна, делаем вдох животом, при этом он увеличивается. Расслабляясь, медленно выдыхаем через свернутые в дудочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. Задача – прочувствовать процесс выдоха. Мышцы пресса должны быть напряженны. Повторить 15–20 раз. 

 

Читай также: Занимаемся китайской гимнастикой
 

Эффект: разработка диафрагмы и глубоких дыхательных мышц, тренировка дыхания. 
 

Исходное положение – стоя, спина прямо, мышцы брюшного пресса напряжены, ноги на ширине плеч. Раскачиваем спину влево-вправо. Движения делаем не торопясь, переваливаясь с ноги на ногу. Стараемся, чтобы ребро коснулось таза – в этот момент делаем продолжительный выдох через рот, так чтобы на один выдох приходилось несколько покачиваний. Повторяем 15–20 раз. 
 

Эффект: разработка косых мышц спины, тренировка дыхания.