Как начать питаться правильно
Как часто мы слышим от других и говорим сами, что не знаем, как начать менять свой образ жизни? Как диетолог, я постоянно сталкиваюсь с людьми, для которых первый шаг на пути к здоровью, энергичности и телу своей мечты – самый сложный. Почему так происходит? Потому что наши привычки, в том числе пищевые, формируются не один день и даже не месяц. Как правило, тип питания, к которому мы привыкли, моделируется еще в детстве пищевыми привычками родителей. Какими же должны быть первые шаги, которые позволят сформировать новые привычки и улучшить ваше здоровье и внешний вид?
Читай также: Азы правильного питания: 10 продуктов, которые нужно есть ежедневно
Первое и самое важное, о чем стоит сказать: правильное питание — это не диета, это образ жизни, которому вы сможете следовать без чувства дискомфорта и стресса. Именно поэтому тут нет места жестким запретам и постоянному контролю.
Анализируем текущий рацион
Для того, чтобы внести какие-либо изменения в свой рацион, нужно понять, что не так с текущим питанием. Попробуйте хотя бы три дня записывать все, что вы едите, указывая примерные порции и объемы. Таким образом вы сможете трезво оценить, что в вашем ежедневном рационе не вписывается в рамки «здорового питания» и каких продуктов не хватает. После того, как вы записали все приемы пищи, попытайтесь разобрать их на составляющие (белки, жиры и углеводы). Например, утром вы съели овсянку с бананом, таким образом вы можете напротив этого блюда записать «углеводы + углеводы». Зачем это нужно? Вы наглядно сможете понять, каких необходимых элементов вам не хватает, а какие преобладают в рационе.
Следующий этап – подсчитать, сколько калорий вы потребляете за день. Для этого существует множество онлайн калькуляторов и приложений для телефона. Если в данный момент на таком питании вы набираете вес, либо он не меняется, значит вам необходимо снизить калорийность рациона на 300 калорий и посмотреть, как отреагирует ваше тело.
Продуктовая корзина
Читай также: Дети и веганство: что нужно знать
Откуда начинается ваше питание? Правильно, из магазина. Именно то, как вы формируете вашу продуктовую корзину, влияет на то, что и как вы будете есть в дальнейшем. Основное правило – не ходите в продуктовые магазины на пустой желудок. Чувство голода может повлиять на ваш выбор, и вы несознательно возьмете калорийные, но не самые полезные продукты.
Второй по популярности лайфхак – составление списка покупок заранее. Вы поели, спокойно сели и составили список продуктов, основываясь на их пользе для вас. Какие группы продуктов это могут быть? Крупы, белковая пища в виде мяса, рыбы, яиц, творога, полезные жиры в виде авокадо, орехов, семечек и масел, и не забываем о свежих овощах и фруктах – источниках клетчатки. Хочется сладкого? Тогда отдаем предпочтение черному шоколаду с высоким процентом содержания какао. Такие простые и незамысловатые продукты должны стать основой вашей корзины. Конечно, сюда вы можете добавить йогурт или любимый хлеб, но старайтесь избегать обработанных продуктов и полуфабрикатов.
Планирование
Избежать неожиданного и внезапного поглощения булок с конфетами поможет тщательное планирование рациона наперед. На чем нужно основываться при планировании?
- Распределение приемов пищи
Читай также: Что делать, если вес перестал снижаться?
Вы должны так спланировать ваше дневное меню, чтобы между приемами пищи не было большого перерыва, и вы не находились в состоянии сильного голода. Вы могли заметить за собой, что при относительно здоровом и правильном завтраке и обеде, но большом промежутком времени между обедом и ужином – вы начинаете есть часто калорийные и не здоровые продукты, поскольку единственное желание – поскорее утолить голод.
Конечно, есть люди, которым хватает и двух приемов пищи в день, но для изменения пищевых привычек я советую все же увеличить количество приемов хотя бы до трех. Вы удивитесь, но наполняя рацион «правильными» и здоровыми продуктами, вам покажется, что еды даже больше обычного. Это связано с тем, что такая еда менее калорийна, чем, допустим, фастфуд или сладости, поэтому для получения того же количества калорий съесть их нужно больше.
- Образ жизни
Ваш рацион должен соответствовать вашему образу жизни и быть комфортным. Одна из часты причин срывов – отсутствие комфорта. Например, вам с вечера нужно готовить с собой на весь день еду, но очень быстро вам это надоест и тогда вы снова начнете питаться как вам было комфортно до этого. Что делать в таких случаях? Придерживаться пропорций БЖУ в блюде, и тогда вы сможете без проблем выбрать себе что-то в кафе или взять с собой те же бутерброды из хлеба, куриной грудки и овощей. Запомните, правильное питание — это не гречка с отварной курицей, а правильное соотношение белков, жиров, углеводов и минимизирование «пустых калорий», которые не принесут вам никакой пользы.
Социализация
Читай также: Лучшие продукты этой осени
Ни в коем случае не отказывайтесь от походов в кафе, кино и на пикник, только по причине того, что вы начали питаться правильно. Найти опции, которые будут соответствовать здоровому питанию, можно везде. Например, на пикнике вы можете с чистой совестью съесть шашлык с лавашом и овощами, а в ресторане попросить заменить заправку в салате. Будьте изобретательны и ищите здоровые альтернативы.
Без временных рамок
Конкретную длительность имеют только диеты, а вот правильное питание и здоровый образ жизни должны иметь постоянство. Это значит, что вы не должны себе запрещать любимую еду навсегда, а лишь оставить для нее 20% в вашем ежедневном рационе. Очень скоро, ощутив себя более энергичными, здоровыми и увидев изменения в зеркале, вы больше не захотите что-то менять и найдете ту золотую середину, которая станет для вас образом жизни.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, какие продукты обязательно нужно включить в ежедневный рацион, чтобы быть в хорошей форме.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.