Избыток белка в рационе: риски и последствия

Читай также: “Пищевая кома“ или почему мы засыпаем после еды?

Занимаетесь спортом – ешьте больше белка, хотите похудеть – уберите углеводы, увеличьте белок, вечером – только белковая пища. Наверняка вы сталкивались неоднократно с такими утверждениями. В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, потребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли) или просто белок является основой питания (диета Дюкана, Аткинса, палеодиета и т.д.). Их популярность обоснована результативностью, ведь на белковых диетах люди теряют значительное количество килограмм. Но насколько безопасно такое питание и сколько белка все-таки нам нужно для нормального функционирования?

Нормы белка

Белок необходим для жизни - он является строительным элементом каждой клетки человека и участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого организма. Эти функции особенно важны для роста, развития и восстановления тканей. Белок является одним из трех основных “макронутриентов“ (наряду с углеводами и жирами).

Читай также: Повышенный уровень тестостерона у женщин: что следует знать

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день – понятие растяжимое. Обычно рекомендации составляют 56 грамм / день для мужчин, 46 грамм / день для женщин.  Рекомендуемая суточная норма (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 – 1,3 грамма на килограмм веса тела. Активным людям - особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу - может понадобиться больше.

Исходя из процента калорий - для активного взрослого, около 10 – 20% калорий должны поступать из белка.

Важно уделять больше внимания именно типу белка в рационе, а не количеству; например, снижение потребления красного мяса и увеличение полезных источников белка, таких как жирные сорта рыбы, яйца, бобовые и нежирное мясо птицы.

Вреден ли избыток белка?

Читай также: Все, что нужно знать об авокадо

Риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в долгосрочной перспективе все еще изучаются. Но все же несколько негативных последствий потребления высокого количества белка можно выделить.

Некоторые диеты с высоким содержанием белка настолько ограничивают потребление углеводов, что могут привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
Некоторые высокобелковые диеты включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек, поскольку у организма могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов метаболизма белка.

Читай также: Последствия быстрого похудения

Если избыток белка в вашем рационе вытесняет другие питательные продукты, вы можете подвергнуться риску дефицита одного или нескольких основных питательных веществ. Для хорошего самочувствия и поддержания здоровья вам необходимо употреблять различные сложные углеводы, полезные для сердца жиры и продукты, которые содержат необходимые витамины и минералы. Кроме того, растительные продукты в большинстве своем содержат клетчатку и фитохимические вещества, которые улучшают пищеварение.

Кому стоит избегать переизбытка белка в рационе?

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

• заболевания почек и печени
• низкое потребление углеводов
• голодание
• подагра
• дефицит питательных веществ, необходимых для белковых метаболитов, включая глюкозу, аргинин, глютамин и витамины B-6, B-12 и фолаты.

Читай также: Здоровое питание для женщин в любом возрасте

Хочешь мышцы – ешь белок, пей протеин и BCAA не забудь. Именно это слышат клиенты, когда приходят к тренеру. Но действительно ли для наращивания мышц нужны белки в количестве от 2,5 до 4 грамм на килограмм?

Хотя потребности в протеине у спортсменов выше, чем у не спортсменов, они не так высоки, как принято считать (или как навязывают нам продавцы спортивного питания). Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют потреблять от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм веса тела в день для спортсменов в зависимости от тренировок. Потребление белка следует распределять в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Читай также: Витамин D: кому принимать и зачем?

Большинство спортсменов могут получать рекомендуемое количество белка с едой, без использования добавок. Протеиновые порошки и добавки отлично подходят для удобства, но не являются необходимыми даже для элитных спортсменов силовых видов спорта. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в немедленном протеине сразу после тренировки и не располагают достаточным количеством времени на полноценный прием пищи.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что такое периодизация питания. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.