Упражнение бёрпи - пошаговая техника: в чем польза для мышц и организма?
Бёрпи - что это?
Бёрпи - это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.
Читай также: Два упражнения, которые сделают ваши ноги стройными за неделю (видео)
К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.
Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Следует отметить, что существует несколько вариантов названия - в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора - врача-физиолога из Нью-Йорка Рояла Надлстона Бёрпи.
Польза от выполнения
Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Упражнение используется в программах функционального тренинга - прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут.
Как делать правильно?
Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).
Читай также: Как похудеть после родов: Советы от Екатерины Кухар
Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.
Пошаговая техника
Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения - сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.
Стойка
Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
Присед
На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
Упор
В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
Отжимание
Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
Упор
Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
Прыжок
Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.
Как делать Бёрпи - видео
Программа для начинающих
Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.
- Для начинающих - 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
- Средний уровень - 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
- Высокий уровень - 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
- Продвинутый уровень - 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.
Читай также: Самый тяжелый способ стоять в планке
Вам будет интересно прочитать на Ivona:
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
