Турецкий подъем с гантелей - отличное многофункциональное упражнение, которое может заменить тренировку. Будьте готовы к тому, что выполнять это упражнение вам может оказаться сложно, однако результат того стоит, ведь это кардио, йога и пилатес. Ваша талия станет стройнее, вы - сильнее, а мышцы всего тела придут в тонус.

Читайте также: Как оставаться в форме: 5 простых способов

Как начать: сперва, вместо гантели, можете использовать литровую бутылку, наполненную водой. Сосредотачивайтесь на технике и не торопитесь выполнять упражнение. После того, как немного наберете форму и будете выполнять турецкий подъем уверенно, можете заменить бутылку гантелей.

Исходное положение: лягте на спину на пол или гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела и немного разведены в стороны. Правая ладонь лежит на полу, в левой ладони бутылка с водой или гантель.

Как выполнять: поднимите выпрямленную левую руку вверх, взгляд сосредоточьте на весе.

Читайте также: ТОП-8 причин тренироваться по утрам

Напрягая мышцы пресса, оторвите голову и плечи от пола, обопритесь на правый локоть (правая ладонь должна лежать на полу), а левую руку поднимите еще выше. Взгляд не отводите от гантели.

Согнув правую ногу, положите стопу под левое колено, создавая таким образом цифру четыре.

Перенеся вес на правую ладонь, оторвите корпус от пола, опираясь на правое бедро, одновременно с этим выпрямляя правую руку. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол перед согнутой правой ногой. Левая рука уходит дальше вверх, взгляд от веса не отрываем.

Оттолкнитесь правой рукой от пола и, напрягая корпус, перейдите в выпад. Левая нога находится впереди, а правое колено упирается в пол. Правая рука свободно свисает вдоль тела, левая все также направлена вверх. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой.

Читайте также: Питание после тренировки: ТОП-3 рецепта коктейля

Оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Левую руку при этом не опускайте. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем выполните упражнение в обратном порядке.

Возьмите гантель в правую руку и повторите упражнение сначала в обычном, а затем обратном порядке.  

Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 5-8 повторов с каждой стороны 3 раза в неделю - через день.

Читайте Ivona.ua в Google News