Тело как у Бейонсе: Подкачиваем ягодицы

Если ты мечтаешь иметь такое упругое тело, как у певицы Бейонсе – действуй. Занятия по программе тренера Хелен Хэйнс дадут заметные результаты через 6 недель после начала тренировок. Никаких пищевых ограничений (не считая сладкого чая, напитков, алкоголя, масла и майонеза), нужно только много и часто двигаться. 
 

В начале занятий нужно 4 раза в неделю: 1 раз полноценная спортивная тренировка, а остальные 3 дня – сокращенные 10-минутные занятия. 10 минут можно выделить и с утра (кстати, это самое лучшее время для разогрева крупных групп мышц бедер и ягодиц). 
 

1. Приседания и выпады – классические, но эффективные упражнения, которые укрепляют верхние ягодичные мышцы. Живот втянуть, плечи опустить, спина прямая, делаем 10 раз по 3 повтора 3 раза в неделю. Между занятиями должен быть 1 день отдыха. 
 

2. Один раз в неделю занимаемся спортом, укрепляющим крупные мышцы бедер и ягодиц, Это могут быть занятия на велотренажере, ролики, плавание.
 

Смотри, как подкачать мышцы ягодиц:

Чтобы добиться нужного результата, выполняя упражнения для ягодиц, нужно уделять время и мышцам живота. Упругий живот – красивая осанка. Мышцы живота накачать быстрее всего, но нелегко. Роль внутреннего корсета исполняют глубокие мышцы, которым и нужно уделять особое внимание. Обычное поднятие корпуса из положения, лежа, не подходит. Такое классическое качание вызывает боль в мышцах. Не забываем: работать придется длительное время. Подойдет гимнастика на большом мяче. Из-за лишения равновесия работают глубокие мышцы.

 

 

За 4 недели до цели количество тренировок в неделю нужно увеличить до 6-ти: 3 раза в неделю по 10 минут в день и 3 полных занятия спортом по 30-60 минут. Тело уже привыкло к нагрузкам и можно приступать к более высокой активности. Также акцент делаем на бедра, ягодиц и живот. Придерживаемся той же программы. 

Совет: при выполнении любого упражнения, важно сконцентрироваться на нем. Только так мышцы будут сокращаться максимально. Не нужно думать об ужине, работе, красивом теле. Думай о самом упражнении. Чтобы твои занятия не были скучными, разнообразь их  – займись танцами. Танцы – лучший способ сделать силуэт R&B – минус лишние килограммы и плюс округлости.

 

 

Мышцам недостаточна нагрузка. Тренировки становятся еще более интенсивными: 6 раз в неделю по 3 10-минутных и 3 полных занятия по 60 минут. По-прежнему делаем приседания и выпады. Лучше не увеличивать количество повторов и подходов, альтернатива - возьми в руки гантели. Для живота количество повторов нужно увеличить в 2 раза. Предпочтительней разные типы активностей: силовые тренировки и аэробные, чтобы были задействованы разные группы мышц (крупные и мелкие). Чтобы не терять достигнутых результатов после окончания курса тренировки занимаемся 3 раза в неделю: укрепляем бедра, ягодицы и пресс.