Как укрепить мышцы рук
Руки! Вот именно, дряблость мышц, небольшой наплывший жирок, лишает вас доли привлекательности.
Простой комплекс упражнений для мышц рук. Для этого вам потребуются гантели весом от 1 до 2 кг.
Для начала сделайте небольшую разминку, попрыгайте на скакалке, сделайте наклоны, растяните руки.
Упражнение первое. Укрепляем бицепсы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки и опустите вниз на уровне бедер. Начинаем сгибать руки в локтях и одновременно разврачиваем кисти с гантелями на себя, доводим до уровни плеч. И опускаем. Следите, чтобы спина была прямая и корпус не раскачивался, а также при подъем рук, локти должны быть прижаты к корпусу. Повторите 12 раз, сделав 2 или 3 подхода.
Упражнение второе. Укрепляем мышцы плеч и спины. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите гантели в руки и поднимите на уровне головы в согнутых локтях. Начинаем разгибать руки, поднимая их над головой и опускаем, до исходного положения. Повторите это упражнение 12 раз, сделав 2 или 3 подхода.
Упражнение третье. Трицепсы. Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, возьмите гантели в руки поднимите над головой и согните локти, заведя гантели за голову. Если вам еще трудно делать это упражнение с двумя гантелями, воспользуйтесь сначала одной, затем будете увеличивать нагрузку. Начинаем поднимать обе руки над головой. И опускайте за голову, старайтесь локти широко не разводить, держите их как можно ближе к голове. Повторите это упражнение 10-12 раз, сделав 2 или3 подхода.
Для тех кому не очень удобно делать это упражнение стоя, есть вариант сделать его сидя на стуле:
Упражнение четвертое. Трицепсы 2 . Для этого упражнения вам понадобиться стул и не понадобятся гантели. Исходное положение: встаньте к стулу спиной, упритесь прямыми руками в седушку стула, а прямымы (или согнутыми) ногами в пол. Начинаем сгибать локти, это похоже на отжимание, только с другой стороны. Весь корпус опускается вниз, и держится благодаря вашим рукам. Сделайте 10-12 отжиманий, повторив 2 или 3 раза.
Упражнение пятое. Отжимание. Это упражнение отлично развивает не только мышцы рук, но и грудные и мышцы спины. Исходное положение: упритесь ладонями в пол, руки прямые. Ногами упритесь в пол, на согнутых ногах или прямых, это зависит от уровня вашей физической подготовки. Начинаем отжимание, сгибаем руки в локтях, опускаем корпус вниз к полу, следите чтобы спина была прямая и поднимаемся в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, 2 или 3 подхода.
Автор: Наталья Конькова
Читайте также статью о том как бороться с ленью
