Мы - это то, что мы едим: Правила здорового питания как часть семейной культуры

Еда - это не только источник энергии, а также повод собрать всю семью за одним столом. Завтрак, обед или ужин могут стать полноценной частью семейной культуры, когда все переносят свои дела и наслаждаются семейным уютом. Вкусная домашняя еда и благоприятная атмосфера - это лишь часть таинства принятия пищи. Важно, чтобы продукты приносили пользу и благоприятно влияли на организм - только тогда еда может приносить истинное наслаждение и приток сил на весь день.

Читай также: Пищевые привычки, которые могут навредить здоровью

Как сделать культуру здорового питания частью семейной культуры? Об этом расскажут идеолог проекта “Семья в приоритете” Виктория Боярина и сертифицированный коуч по здоровому питанию и образу жизни, а также выпускница нью-йоркского института интегративного питания Institute for Integrative Nutrition Наталья Белаиш.

пресс-служба

ВБ: Наталья, после знакомства с вашей системой правильного, сбалансированного питания я исключила из рациона семьи белый сахар, не использую в приготовлении блюд продукты, очищенные механическим путем. После таких нововведений я заметила, как улучшилось самочувствие моих близких. Поделитесь основными принципами здорового питания для взрослых и детей. Расскажите какие продукты стоит убрать из своего рациона, а какие восполнить?

НБ: В первую очередь нужно помнить об индивидуальной переносимости каждого. Нельзя с уверенностью сказать, что те или иные продукты полезны или вредны для всех. Нужно помнить, что все процессы в организме, в том числе и пищеварительная система, действуют с незначительными, но определенно важными отличиями. Слушайте свой организм, особенно - детский. Дети от рождения очень мудры: понимают и чувствуют свое тело, - потому не стоит их заставлять. Мы можем лишь заложить основу, научить их делать правильный выбор. Это образование могут дать только родители, которые понимают важность этой темы.

В рационе должно быть разнообразие: наличие белков, жиров, углеводов, - природного происхождения. Если мы говорим об углеводах - это цельнозерновые крупы, а не мука; если мы говорим про овощи или фрукты - то это именно овощи и фрукты, а не сок из них. Таким вот питанием мы дадим максимальную пользу себе, своей семье и своим детям.

Читай также: Как готовить овощи, чтобы сохранить их пользу: советы диетолога

В первую очередь нужно избегать всего химического, консервантов, фаст-фудов, все, что долго хранится, всех “Е”. То, что мы не знаем, как выглядит в природе, наша система пищеварения не способна переварить. Соответственно, если мы говорим о хлебе, в котором есть примеси и консерванты, организм воспримет их как токсины. Поэтому внимательно читаем ингредиенты. Избегаем всего очищенного, рафинированного, переработанного. Например, белый сахар - это очищенный продукт, он принесет только насыщение дрожжевыми бактериями, которые способствуют нарушению функции в теле. Советую использовать натуральные заменители: банан, финики, мёд, кокосовый сахар, который содержит много клетчатки.

По тому же принципу замещаем очищенные крупы: белый рис - на бурый или дикий, белую муку - на гречневую, сделанную дома.

Стараемся использовать органические продукты. Особенно это касается продуктов, в составе которых есть лактоза.

Рекомендую также провести небольшой эксперимент и исключить из рациона, на некоторое время, глютеновые продукты. Вы увидите явную разницу.

Если вы не употребляете мясных и молочных продуктов,то не переусердствуйте с соевыми продуктами и тофу. Соя, как правило, влияет на гормональную систему: у мужчин это вызывает нежелательный переизбыток эстрогенов в организме.

ВБ: Как насчет распределения продуктов на завтрак, обед или ужин? Есть ли какие-то правила?

НБ: Для активного современного человека нету ничего лучше на завтрак чем углеводы и цельнозерновые: каши, чиа пудинги или добавки в виде семян льна в йогурты. Но при этом, если с утра у вас не возникло желания покушать, не заставляйте себя: лучше выпить смузи или сок и устроить себе поздний завтрак спустя несколько часов после пробуждения, ближе к обеду. Цельные углеводы вызывают постепенный приток глюкозы к клеткам за счет большого количества клетчатки.

Читай также: Эффективные упражнения для домашних тренировок

Для обеда лучше продумать сбалансированное блюдо: крупы (гречка, киноа), зелень как источник кислорода для организма (зимой заменяем на овощные супы и цельнозерновые). Если в течении дня есть какие-либо физические нагрузки, то включаем еще и белок, но в том случае, если нету проблем с пищеварением, в противном случае прибегаем к раздельному питанию.

Перед сном организм нужно насытить аминокислотами, белками и жирами. Чаще всего - это легкий белок: рыба, индейка, курица, морепродукты, а также термически обработанные овощи, которые, по сравнению со свежими не замедляют инсулиновую деятельность. Для веганов на ужин лучше всего выбирать чечевицу или нут.

ВБ: А сколько в течении дня нужно употреблять жидкости?

НБ: Тут опять-таки все индивидуально, но общепринятая форма - 30 мл на 1 кг веса. Важно понимать, что это должна быть именно чистая вода: чай, соки, кофе выводят жидкость из организма, которую нужно пополнять в течении дня. Если вы худеете или проходите программу детокса - жидкости нужно пить больше.

ВБ: Употребление чистой воды в нужном количестве - это залог сохранения водного баланса. А если речь идет о балансе в пищеварительных процессах, в частности о программах детокса: как часто нужно “разгружать” организм?

НБ: Детокс, как минимум, нужно проходить 2 раза в год: в период перехода осени в зиму и зимы в весну. Весна - это более чем благоприятное время, мы - это часть природы, а значит проходим курс обновления вместе с ней. Не зря еще во времена наших предков строго соблюдали посты, которые припадают как раз на этот период. Кроме того, организм выполняет функцию детокса в течение дня. Рекомендую пить воду утром, для того, чтобы организм “проснулся” и вечером, для восстановления водного баланса. К тому же никто не отменял разгрузочные дни или интервальное голодание.

ВБ: Полезные продукты не всегда приходятся по вкусу, особенно детям. Как правильно внедрять здоровое питание в семье для взрослых и детей, избегая конфликтов и протестов?

Читай также: Как похудеть по типу фигуры: питание и спорт

НБ: Начните не из исключения, а из замещения. Если вы решили перевести семью на здоровое питание, не нужно категорично говорить “все, вот теперь живем без сахара”. Все нужно делать мягко, давать возможность пробовать: новые вкусы, новые продукты. Решили убрать белый сахар - нельзя сразу взять и запретить все сладкое со стола, замените его на коричневый, березовый, кокосовый. Устраняя вредные привычки, прививайте новые. Готовите рис? Сварите интегральный. Пробуйте добавлять новые продукты, не запрещая при этом употребление привычных.
Всегда начинаем с себя. Если вы готовите для себя что-то - сделайте порцию больше, может кто-то из членов семьи захочет попробовать. Переход должен быть не революционным, а постепенным за счет разнообразия новых вкусов, замены вредных продуктов полезными. Исключаете обычный йогурт - замените на кокосовый. Отказываетесь от глютена - замените на супервкусный безглютеновый хлеб. На столе должна быть представлена радуга вкусов и ароматов.

Если дети любят шоколад - сделайте им шоколадный торт, заменив некоторые вредные составляющие: белый сахар на кокосовый, растопленный шоколад на какао-порошок с какао-маслом. Сделайте любимые рецепты вашей семьи в новой вариации, замещая некоторые ингредиенты, чтоб придать блюду пользу, при этом не меняя кардинально вкусовые качества.

Следующий этап - обсуждение. Если у родных возникают вопросы - давайте им как можно больше информации, но ни в коем случае не навязывайте и не заставляйте.

Любой совет хорош, когда его спрашивают: говорим о пользе только тогда, когда этим искренне интересуются.

ВБ: Еда - источник энергии, физической силы и хорошего настроения. Как получать из пищи максимум энергии? Как вести здоровый образ жизни в целом?

НБ: Еда - удовольствие, к которому мы часто прибегаем за неимением альтернатив. Потому она обязательно должна быть вкусной. И если от полезного салата нету ни вкуса, ни удовольствия, то ничего хорошего этот салат не принесет. Это должна быть домашняя еда, еда, приготовленная из качественных ингредиентов с приправой в виде маминой любви и заботы. 80% того, что мы едим, должно быть домашним. Разнообразия на столе - полезно для здоровья: цветовая гамма продуктов, разные специи. Это важно для того чтобы чувствовать свой организм, понимать, что нужно, определять свои потребности: каких минералов или витаминов не хватает. Наш организм обязательно подаст сигнал, скажет: “хочу”.

Читай также: Как питаться при панкреатите

Важно помнить, что помимо питания, есть образ жизни. Если мы мало спим или ложимся в 3 часа ночи, то сколько бы спаржи или шпината не съели - сиять здоровьем не получится. Потому важен также сон: полноценный качественный, 7-8 часов. А также, наличие физических нагрузок. Мы рождены быть в движении: зарядка, пилатес, йога, ходьба. Физическая активность должна быть повседневной, приносить удовольствие и легкую усталость.

ВБ: Сейчас весь мир говорит об органике: органическая пища - это модно и полезно. Но так ли это на самом деле?

НБ: Химически обработанные продукты - это источник пестицидов, переизбыток в организме которых способствуют созданию аномального количества жировых клеток. Таким образом организм защищает жизненно важные органы от токсинов.

Именно потому органическая пища несет больше пользы организму.

пресс-служба

Но, к примеру, корнеплоды не могут быть органическими, если растут в земле, перенасыщенной нитратами, а вот такой продукт как ананас не поддается влиянию вредных веществ: прочная кожица не пропускает внутрь химию.

ВБ: Не секрет, что блюда, которые мама готовила с любовью и хорошим настроением, дарят всем ее родным особую энергию. Расскажите о понятии «энергетика пищи». Как сделать ритуал ее приготовления гармоничным? Что влияет на вкус и питательность блюд помимо качества продуктов?

Читай также: Какие продукты необходимы для иммунной системы: рассказывает иммунолог

НБ: Главный фактор - это вкусная еда, привлекательная внешне. Когда мы видим красивое, яркое блюдо и чувствуем его аромат, в организме вырабатываются ферменты, которые способствуют пищеварению. Важно также чтобы принятию пищи не мешали внешние факторы: гаджеты, телевизор, книги, газеты и т.д. Когда мы отвлекаемся на что-то, то игнорируем вид продуктов, которые стоят на столе, а значит не задействуем все органы чувствительности. Ничего хорошего в таком случае от еды ждать не стоит. Потому стараемся кушать вкусно, сбалансировано, употреблять домашнюю пищу. При этом не нужно переусердствовать: лучше приготовить одно блюдо, но с любовью, чем несколько, но с чувством усталости и истощения. Если вы собираетесь приготовить что-то для своих близких, спросите “а что полезного в этой пище, что она может дать и как может повлиять на организм и настроение”. Помните, что то, что попадает в организм - то рано или поздно отобразиться внешне. Мы - это то, что мы едим.

ВБ: Карантин внес свои коррективы в жизнь каждой семьи. У нас, к примеру, появился новый формат проведения семейных ужинов - онлайн-ужины с друзьями, где мы часами можем обсуждать интересные, актуальные темы. Расскажите, является ли ужин частью вашей семейной культуры? Поделитесь собственным опытом.

НБ: Так случилось, что дата моего рождения как раз вошла в карантинные рамки. Потому празднование проходило в онлайн-формате: в окружении 6 камер.

А вообще, ужин в моей семье - это неотъемлемая часть совместного времяпровождения. Кто бы как ни был занят, а на ужин мы собираемся все вместе, оставляя гаджеты и просмотр телевизора на потом.

Во время ужина все члены семьи могут обмениваться информацией, которая накопилась за день. Проводя их регулярно, мы закладываем основу, которая формирует традиции для всей семьи. Ужин нельзя исключать из своего распорядка и по той причине, что в это время мы можем насладиться общением с близкими, провести открытую, уютную семейную беседу.