Питание во время менопаузы
Читай также: Что нужно знать о фруктах летом
Рано или поздно каждая женщина сталкивается с менопаузой. Менопауза возникает, когда женщина не менструирует больше года и не способна естественным образом забеременеть. Обычно она начинается в возрасте от 45 до 55 лет, но может развиться до или после этого возрастного диапазона. Менопауза - это естественный процесс, который происходит по мере старения яичников и выработки меньшего количества репродуктивных гормонов. Организм начинает подвергаться некоторым изменениям в ответ на более низкие уровни эстрогена, прогестерона, тестостерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ).
Одним из наиболее заметных изменений является потеря активных яичниковых фолликулов. Фолликулы яичников - это структуры, которые производят и выпускают яйцеклетки из стенки яичника, обеспечивая менструацию и фертильность.
Читай также: Псевдодиетические продукты, которые приводят к набору веса
К сожалению, в нашем обществе не принято говорить об этом и о тех неприятных симптомах, которые сопровождают женщин в этот период. Менопауза каждой женщины уникальна. Симптомы обычно более выражены, когда менопауза наступает внезапно или в течение более короткого периода времени. Условия, которые влияют на здоровье яичников, такие как рак или гистерэктомия либо наличие вредных привычек, такие как курение, имеют тенденцию увеличивать серьезность и продолжительность симптомов.
Женщины, проходящие через менопаузальный переход, могут набрать вес. Тем, кто желает сбросить этот вес, труднее, чем обычно, и удержание веса может стать сложной задачей.
Существует доказательство того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костной ткани.
Менопауза и вес
Падение уровня эстрогена. Изменения уровня эстрогена способствует увеличению веса. Эстроген является одним из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:
- регулировании менструального цикла
- поддержании здоровья костей
- регулировании холестерина
Во время менопаузы уровень эстрогена существенно снижается. Низкий уровень эстрогена не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего количества жира в организме и в области живота. Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к накоплению жира в брюшной полости.
Читай также: Какие продукты провоцируют отечность
Естественные процессы старения. Увеличение веса во время менопаузы также связано с естественными процессами старения и образом жизни. С возрастом люди становятся менее активными, а метаболизм замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жира в организме.
Плохой сон. Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, который может быть вызван приливами или ночным потом. Исследования на животных связывают уменьшение количества и качества сна с увеличением веса.
Какие продукты следует включить в рацион
- Молочные продукты
Читай также: Как избавиться от отеков ног летом: практичные методы
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K - все они необходимы для здоровья костей.
Молочные продукты также могут помочь улучшить сон. Обзорное исследование показало, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина - например, в молоке и сыре, способствуют более глубокому сну у женщин в менопаузе.
- Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут помочь женщинам, переживающим в период менопаузы. Продукты с наибольшим содержанием жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена льна, семена чиа и семена конопли.
- Цельные зерна
Цельное зерно с высоким содержанием питательных веществ, включая клетчатку и витамины группы В, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота. Рацион с высоким содержанием цельного зерна согласно исследованиям, был связан с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти.
Читай также: Как питаться при гипотиреозе
В обзоре исследователи обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельного зерна в день, имели на 20–30% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном рафинированные углеводы.
К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, ячмень, лебеда, пшеница и рожь. Ищите «цельное зерно» на первых местах в списке ингредиентов.
- Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – источник витаминов и минералов, клетчатки и антиоксидантов. По этой причине диетологи рекомендуют заполнять половину своей тарелки именно этими продуктами.
Читай также: Эффективные летние диеты
Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе (если нет проблем с щитовидкой). В одном исследовании употребление брокколи снижало уровни эстрогена, связанного с раком молочной железы. Темные ягоды могут также принести пользу женщинам в этот период.
- Фитоэстрогенсодержащие продукты
Фитоэстрогены - это соединения в пищевых продуктах, которые действуют как слабые эстрогены в вашем организме. Хотя были некоторые споры о включении их в рацион, последние исследования показывают, что они могут быть полезны для здоровья - особенно для женщин, переживающих менопаузу.
Продукты, которые содержат фитоэстрогены, включают сою, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай.
- Качественный белок
Читай также: Причины преждевременной менопаузы
Снижение эстрогена от менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей. По этой причине женщины, проходящие через менопаузу, должны есть больше белка. Женщинам старше 50 лет рекомендуется ежедневно употреблять 1–1,2 г белка на кг массы тела или 20–25 г высококачественного белка на прием пищи.
Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, бобовые, сою и молочные продукты.
В то же время, отказ от определенных продуктов может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и плохой сон. Например, стоит уменьшить потребление добавленных сахаров и обработанных углеводов, алкоголя и кофеина, пряных и соленых продуктов.
Читай также: Какие напитки нельзя пить в жару
Ну и напоследок, стоит напомнить о важности физической активности. Регулярные физические упражнения являются отличным способом для похудения и общего физического здоровья. Многие люди испытывают снижение мышечного тонуса по мере взросления, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жира в организме. Упражнения являются ключевым способом наращивания мышечной массы и предотвращения возрастной потери мышечной массы, в том числе во время менопаузы.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, какие продукты помогают избавиться от головной боли.