Как правильно есть
Читай также: Что нужно знать о фруктах летом
“Скажи, как ты ешь, и я скажу, что нужно еще медленнее“. В этой статье речь пойдет о стиле питания, о скорости пережевывания пищи и ее влиянии на процесс пищеварения в целом.
Вспомните, когда в последний раз вы садились и ели медленно, с наслаждением, чувствуя каждую нотку вкуса? Скорее всего, давно, ведь утром нужно собираться на работу, вечером накормить семью, а обед на работе доставляет мало наслаждения.
Для начала немного пройдемся по исследованиям, касательно скорости потребления пищи и пережевывания. Люди, которые едят быстро, как правило, весят больше, чем те, кто делает это медленнее. Они также имеют тенденцию прибавлять в весе с течением времени В одном исследовании более 4000 взрослых людей среднего возраста те, кто в основном привык есть быстро и “на ходу“, набрали наибольшую массу тела с 20 лет.
Что говорит физиология?
Наш аппетит и потребление калорий в значительной степени контролируются гормонами.
Читай также: Псевдодиетические продукты, которые приводят к набору веса
После еды подавляется гормон под названием грелин, который контролирует голод, а также начинает вырабатываться гормон насыщения. Эти гормоны сообщают мозгу о том, что вы поели, снижают аппетит и заставляют чувствовать себя сытым. Весь процесс занимает около 20 минут, поэтому медленное поглощение еды дает вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.
Слишком быстрое потребление пищи часто приводит к перееданию, так как ваш мозг не успевает получить сигнал, что пора заканчивать и организм сыт.
Исследования показывают, что медленное питание уменьшает количество пищи, потребляемой во время еды, из-за увеличения выработки гормонов насыщения.
В одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели с разной скоростью. Обе группы съели меньше калорий во время медленного пережевывания пищи, хотя разница была только статистически значимой в группе с нормальным весом. Участники, которые ели медленнее, чувствовали себя сытыми более длительное время, в отличие от другой группы. Такое свойство нашего организма может стать отличным помощником для тех, кто хочет снизить массу тела.
Читай также: Какие продукты провоцируют отечность
Еда “впопыхах“ не только увеличивает риск ожирения, но может стать одной из причин ряда заболеваний:
- Инсулинорезистентность
Слишком быстрое поглощение пищи часто связано с повышенным риском инсулинорезистентности, которая характеризуется высоким уровнем сахара в крови и уровня инсулина. Это признак диабета 2 типа и метаболического синдрома.
- Диабет 2 типа
Быстрое питание было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Одно исследование показало, что те, кто быстро едят, в 2,5 раза чаще заболевают этой болезнью по сравнению с теми, кто потребляет пищу медленно.
- Плохое пищеварение
Любители быстро перехватить на ходу обычно сообщают о плохом пищеварении, как следствие слишком быстрого приема пищи. Они, как правило, едят большими кусками и плохо пережёвывают пищу, что может повлиять на пищеварение.
- Снижение удовлетворенности от еды
Читай также: Как питаться при гипотиреозе
Те, кто едят быстро, склонны оценивать свою еду как менее вкусную. Это не может быть проблемой для здоровья как таковой, но, тем не менее, важно для формирования здоровых отношений с пищей.
Как научиться есть медленнее?
Для того, чтобы выработать у себя привычку есть медленно, важно соблюдать ряд правил:
- Не ешьте перед экранами. Питание перед телевизором, компьютером, смартфоном или другим устройством может привести к тому, что вы будете есть быстро и бездумно. В таком случае очень легко потерять счет потребляемой еды.
- Разрезайте еду на кусочки. Будь это стейк или любимый пирог, старайтесь порезать блюдо на маленькие кусочки и тщательно пережевывайте каждый.
- Не будьте голодны. Избегайте чрезмерного голодания между приемами пищи. Это может заставить вас есть слишком быстро и принимать неправильные пищевые решения. Держите вокруг себя полезные закуски, чтобы этого не случилось.
- Глоток воды. Питьевая вода на протяжении всего приема пищи поможет вам быстро насытиться и замедлить процесс потребления пищи.
- Тщательно пережевывайте. Жуйте пищу, прежде чем проглотить. Старайтесь жевать каждый кусочек 20–30 раз.
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как фрукты и овощи, не только очень полезна, но и жуется достаточно длительное время.
- Ешьте осознанно. Осознанное питание - это мощный инструмент в достижении здорового подхода к еде. Основополагающий принцип заключается в том, чтобы обращать внимание на еду, которую вы едите. Почувствуйте всю гамму вкуса, запах, температуру, и насладитесь едой.
Хоть большинство из нас экономят драгоценное время именно на еде, быстро и впопыхах закидывая в себя пищу, такая привычка увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем, включая ожирение и диабет 2 типа. Если ваша цель – потеря веса, питание “на ходу“ может помешать вам в достижении прогресса. С другой стороны, более медленное потребление пищи может принести огромную пользу – так что замедлитесь и насладитесь каждым кусочком.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, какие продукты можно есть летом.
