Главное, что нужно знать о сахаре
Читай также: Как войти в режим правильного питания после праздников
Каждый второй знает о том, что нужно ограничивать потребление сахара в рационе, каждый пятый хоть раз пытался это сделать. Сахар приравнивают к наркотику, а с зависимостью от сладкого борются. Сколько можно есть сахара в день, безопаснее ли сахарозаменители и какой сахар выбрать? Разберемся по порядку.
- Сахар бывает разным
В быту мы используем слово “сахар“ для обозначения песка рафинада, который является сахарозой в чистом виде. Тем не менее словом “сахар“ в химии обозначают целый ряд химических структур: сахароза, глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, мальтоза. Все это сахара, что отличаются своей молекулярной структурой, которые относятся к категории углеводов. Все углеводы расщепляются до глюкозы (простые сахара). Т.е. сахар — это не только белый сахарный песок, но и выпечка, овощи, фрукты и т.д. Отличие их в том, что сахар в привычном для нас виде относится к категории “быстрых“, и переваривается соответственно быстрее. Глюкоза необходима нам в первую очередь для работы мозга и энергообеспечения.
- Какой сахар полезнее?
Много лет считалось, что коричневый сахар полезнее белого. Так ли это? В действительности, коричневый сахар чаще всего является обычным столовым сахаром, который становится коричневым в результате повторного введения мелассы (патоки).
В некоторых случаях коричневый сахар - это просто сахар, который не был полностью рафинирован. Но чаще всего производители предпочитают повторно вводить мелассу в мелкий белый сахар - создавая смесь с примерно 5-10% мелассы, так как это позволяет им лучше контролировать цвет и размер кристаллов в конечном продукте. Из-за содержания мелассы в коричневом сахаре содержатся определенные минералы, особенно кальций, калий, железо и магний (белый сахар не содержит ни одного из них). Но поскольку эти минералы присутствуют только в незначительных количествах, нет никакой пользы для здоровья от использования коричневого сахара, как и разницы в плане питания.
- А что насчет сахарозаменителей? Они полезнее?
Читай также: Чем можно заменить сахар: полезная альтернатива
Сейчас в магазинах можно найти множество сахарозаменителей, начиная от стевии и заканчивая кленовым сиропом. Сахарозаменители бывают двух видов: натурального происхождения и синтетические. У натуральных заменителей разница по сравнению с обычным сахаром лишь в том, что они не вызывают резкого скачка инсулина, тем самым становятся пригодными для диабетиков. Синтетические в свою очередь отличаются тем, что имеют низкую (а порой, нулевую) калорийность. Заявлять, что сахарозаменители полезнее – нельзя. Все еще достаточно мало исследований влияния сахарозаменителей. Сам по себе сахар нельзя назвать вредным продуктом, дело в количестве. При потреблении большого количества натуральных заменителей вы все так же будете перебирать суточную норму калорий. А насчет синтетических – немногочисленные исследования все же склоняют к мысли, что перебор их в рационе так же вреден и никак не избавляет вас от сахарной зависимости, если таковая имеется.
- Сахар может стать причиной диабета 2 типа?
Очень часто люди связывают возникновение диабета с высоким потреблением сахара. Так ли это? Причиной диабета 2 типа становится инсулинорезистентность, то есть нарушается регуляция уровня сахара в крови. В основном, причиной инсулинорезистентности становится лишний вес и ожирение. Действительно, высокое потребление сахара приводит к набору веса в связи с чрезмерной калорийностью рациона. Поэтому, даже потребляя большое количество фруктозы, но перебирая по норме калорий, вы увеличиваете риск приобрести сахарный диабет.
- Сколько сахара в сутки можно потреблять без риска для здоровья?
Читай также: Как избежать диабета: советы Ульяны Супрун
Согласно рекомендациям ВОЗ (“Всемирная организация здравоохранения“), на долю сахара должно приходиться не больше 10% дневного рациона, или до 50 гр. в сутки (что равно 10 чайным ложкам). В эту норму входит не только сахар, который вы добавляете в напитки, но и рафинированный сахар в составе продуктов. Важно помнить, что сахар сам по себе – “пустые“ калории, которые не дают ничего, кроме энергии. Тем более, при высокой калорийности это малообъемный продукт, поэтому выбор за вами, съесть шоколадку на 550 калорий, либо полноценный и сытный обед.
Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина.
Ранее мы писали, почему кальций важен для взрослых.
