Две трети населения планеты страдает от избыточного веса, причиной которого является неправильное питание. А ведь здоровье и внешность в первую очередь зависят именно от того, что мы кладем себе в рот.

Читай также: Как питаться летом, чтобы потерять вес: пять вкусных идей

Пищевые исследования показывают, что многим из нас не хватает определенных питательных веществ, что приводит к множеству таких неприятных состояний, как усталость, плохое пищеварение, нарушение сердечно-сосудистой системы, состояние кожи.

В частности, многие не получают достаточного количества клетчатки и Омега-3 (содержится в жирной рыбе), которые помогают защитить от болезней сердца и некоторых видов рака.

У женщин часто наблюдается дефицит магния и железа, что приводит к упадку сил и хронической усталости. В то же время, 20 процентов человечества находится под угрозой серьезного дефицита витамина D, что часто связывают с возникновением депрессии и снижением иммунитета.

Несмотря на то, что единого рецепта и панацеи от всех заболеваний не существует, есть список рекомендаций, придерживаясь которых можно надолго сохранить здоровье и молодость кожи. Читай на Ivona советы диетолога:

Потеря веса

Читай также: Как уменьшить количество сахара в рационе?

Самая эффективная диета – это есть небольшими порциями и тщательно пережевывать каждый кусочек. Установи для себя реалистичную цель и корректируй питание согласно с тем, к чему стремишься в итоге.

Основу рациона при похудении должны составлять продукты с высоким содержанием клетчатки.
Ешь три раза в день и старайся избегать перекусов, если ощущаешь умеренное чувство голода. Помни о том, что каждый прием пищи чреват перееданием. 

Рекомендованные продукты: овощи, бобовые, цельнозерновые, яйца.

Здоровье сердца

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются эффективными для снижения уровня холестерина в крови и снижения риска развития сахарного диабета второго типа.

Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба) помогают разжижать кровь, уменьшают воспаление и повышают уровень “хорошего“ холестерина.

Читай также: Как уберечься от кишечных инфекций летом

Пища с большим содержанием калия поможет сохранить в норме кровяное давление.

Оливковое масло содержит соединение, называемое oleocanthal, которое действует как антиоксидант и способствует уменьшению воспалительных процессов в организме.

Рекомендованные продукты: авокадо, оливковое масло, миндаль, ягоды, свекла, неочищенный рис, лосось.

Женское здоровье

Для сохранения женского здоровья рекомендуется употреблять продукты, богатые железом (бобовые, темно-зеленые овощи, орехи, сушеные фрукты). Это поможет уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Следует ограничить употребление острой пищи, кофеина и алкоголя – это снизит потливость и приливы при менопаузе.

Читай также: Фрукты во время похудения: советы и мифы

При ПМС и менопаузе важно питаться продуктами с высоким содержанием клетчатки – волокна помогают снизить уровень эстрогена.

Как показали исследования, женщины, страдающие ПМС, имеют низкий уровень кальция. Его источником являются не только молочные продукты, но и темно-зеленые овощи, орехи, тофу.

Помимо этого, женщинам необходимо употреблять продукты с содержанием аминокислот – мясо птицы, орехи, семена, тофу, овес, фасоль, чечевицу. Это поможет увеличить уровень серотонина (гормон счастья) в организме.

Рекомендованные продукты: бобовые, мисо, тыквенные семечки, чечевица, капуста, сушеные фрукты, яйца, индейка.

Здоровая кожа

Достаточное потребление цинка помогает регулировать выработку кожного сала. Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба) поможет устранить воспаление и бороться с такими состояниями кожи, как псориаз.

Также для красоты и здоровья кожи просто необходимы витамины группы В, которые содержатся в цельнозерновых, орехах, мясе птицы, жирной рыбе, темно-зеленых листовых овощах, яйцах и соевых продуктах.

Читай также: Как избежать переедания: три психологические хитрости

При экземе и псориазе следует избегать молочных продуктов и красного мяса из-за содержания в них арахидоновой кислоты.

Красоте и здоровью кожи также способствуют продукты, богатые бета-каротином (оранжевые и зеленые овощи) – они контролируют регуляцию сальных желез.

Витамин С участвует в выработке коллагена, который сохраняет кожу упругой и эластичной. 

Рекомендованные продукты: капуста, кабачки, манго, лосось, сушеный инжир, ягоды, креветки, семена.

Борьба с усталостью

Низкое потребление железа приводит к риску анемии, которая может вызвать усталость и стать причиной плохого настроения или депрессии.

Читай также: ТОП-5 ошибок при борьбе с целлюлитом

Ешь продукты с высоким содержанием витамина С (фрукты и овощи) и немясные источники железа (бобовые, темно-зеленые овощи, орехи, сушеные фрукты, тофу).

Низкое потребление магния (орехи, семена и темно-зеленые овощи) и витаминов группы В также может привести к усталости, поскольку они играют ключевую роль в превращении пищи в энергию.

Для борьбы с усталостью необходимо употреблять продукты, содержащие тирамин – красное вино, маринованные продукты, шоколад, а также продукты с витамином В2 (скумбрия, яйца, грибы).

Рекомендованные продукты: коричневый рис, семена тыквы, нут, орехи кешью, грибы, миндаль, скумбрия, яйца.

Читайте Ivona.ua в Google News