Растительное молоко как альтернатива: польза и вред

Читай также: Одержимость едой: первые сигналы

Даже в питании существуют свои тренды. Если совсем недавно была мода на обезжиренное, то сейчас лидируют этичные продукты, то есть те, производство которых наносит минимальный ущерб окружающей среде.  Уже давно не секрет, что промышленное производство молочных и мясных продуктов негативно влияет на экологию, и все чаще на глаза попадаются статьи от диетологов и экологов с призывом снизить потребление продуктов животного происхождения. То же касается и коровьего молока, на смену которому приходит растительное. Уже сейчас на полках супермаркетов можно с легкостью найти различное растительное молоко как нашего, так и зарубежного производства. А что же насчет правильного питания и здорового образа жизни? Какое молоко полезнее, как правильно выбрать молоко и что должно быть в составе? Разберемся подробнее дальше.

Питательная ценность

Как и любой продукт, который мы потребляем, молоко это прежде всего источник питательных элементов жиров, белков и углеводов, и микронутриентов в виде минералов и витаминов.

• Белок

Среди растительного молока продукты на основе сои содержат больше всего белка. Исследования показали, что альтернативы растительному молоку сильно отличаются по содержанию питательных веществ, даже среди молока разных брендов, изготовленного из одной и той же растительной основы. Например, содержание белка в растительном молоке варьировалось от 5% до 100% содержания белка в цельном коровьем молоке.

Читай также: Продукты, которые укрепляют сосуды

Среди растительного молока соевое имело самое высокое среднее содержание белка - в два раза больше, чем следующее в рейтинге по содержанию протеина- молока на основе кешью. Миндальное молоко на последнем месте, наряду с молоком на основе риса.

Качество белка определяется содержанием в нем незаменимых аминокислот - тех, которые не вырабатываются в организме, и поэтому их необходимо получать извне (с пищей). Исследования показывают, что белок коровьего молока являются лучшим источником этих незаменимых аминокислот, чем растительное молоко. Среди растительных альтернатив соевые “молочные продукты“ лидируют по этому показателю качества белка.

• Жиры

За исключением кокосового «молока», соевое и другое растительное “молоко“, как правило, содержит меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных, чем коровье молоко. Это может быть полезным с точки зрения содержания в крови «плохого» холестерина (ЛПНП-холестерина), который является фактором риска сердечных заболеваний. Овсяное молоко содержит растворимую клетчатку, которая также снижает уровень холестерина ЛПНП, в то время как миндальное молоко богато витамином Е, жирорастворимым витамином, который важен для защиты клеток от вредного воздействия свободных радикалов, которые могут способствовать развитию рака и болезней сердца.

Читай также: Главное, что нужно знать о сахаре

Если говорить о жирности молока как таковой, то некоторые варианты (например, кокосовое молоко) имеют высокое содержание жира, что влияет на калорийность продукта (1 гр. жира = 9 калорий).

• Углеводы

Содержание углеводов в растительном «молоке» широко варьируется. В целом, энергосодержание растительного молока было выше, чем у коровьего молока. В большинстве растительных “молочных продуктов“ большее количество энергии обеспечивается углеводами и сахарами, что означает, что они могут быть не лучшим выбором, если вы пытаетесь снизить уровень сахара в крови.

• Минералы

Еще с детства мы помним присказку «пейте дети молоко – будете здоровы». Коровье молоко действительно было показано детям в связи с содержанием кальция – необходимого минерала в процессе роста. Взрослым же кальций необходим для нормальной работы кровеносных сосудов, мышц и нервов, а также для здоровья костей и зубов.

Читай также: Почему я не худею?

Растительное молоко, обогащенное кальцием, часто содержит аналогичные количества или даже больше кальция, чем коровье молоко. Но считается, что степень усвоения кальция из растительного молока хуже. Кальций, добавляемый в растительное молоко, имеет тенденцию накапливаться в виде осадка, и может быть недостаточно растворим. Поэтому не забывайте встряхивать такое молоко перед потреблением.

С другой стороны, в коровьем молоке содержится лактоза, которая, как было доказано, повышает биодоступность кальция.

Какое молоко выбрать:

Сейчас на рынке существует множество растительных альтернатив как из орехов, так и из круп.

Читай также: Как избавиться от отечности с помощью питания

Миндальное молоко производится путем замачивания молотого миндаля в воде и последующей фильтрации твердых частиц. Многие считают, что миндальное молоко - это здоровая альтернатива коровьему молоку, однако на чашку приходится всего 1 г белка, и на самом деле это не многим больше, чем в воде с небольшим количеством сахара, обогащенной витаминами.

Кокосовое молоко - это смесь воды и кокосовых сливок с добавлением сахара и витаминов. Опять же, в нем практически нет белка и оно содержит достаточное количество насыщенных жиров.

Овсяное молоко производится путем взбивания молотого овса с водой и последующей фильтрацией.
Соевое молоко имеет профиль питательных веществ, наиболее близкий к коровьему молоку, и оно часто обогащено витаминами. Часто соевое или немолочное молоко обогащено кальцием, чтобы, по крайней мере, соответствовать количеству кальция в молочном молоке. К сожалению, организм может не поглощать весь кальций из соевого молока, так как соя содержит природное соединение (фитаты), которое препятствует усвоению кальция.

Читай также: Псевдоправильные завтраки: Что следует знать

Соевое молоко считается лучшей альтернативой в плане питательности. Выбирайте растительное молоко, в составе которого минимальное количество ингредиентов, в идеале это сырье, из которого производится (крупа, орехи) и вода.

Кому пить?

Молочное молоко трудно превзойти, если учитывать его питательный профиль. Это отличный источник многих витаминов и минералов, включая кальций, рибофлавин, витамин В12 и фосфор, а также хороший источник белка, витамина А, витамина D и цинка. Тем не менее, если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, то, очевидно, растительное молоко может стать отличной альтернативой для вас.

Читай также: Орторексия: когда ЗОЖ становится опасным для здоровья - спортивный диетолог

Также, если вы приверженец этического образа жизни и выбираете веганство как тип питания, тогда следите за питательным профилем и составом продукта, кроме того выбирайте обогащенные витаминами и минералами варианты растительного молока.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, какие витамины нужны после 30.