Как с помощью питания справиться с эмоциональной усталостью
Читай также: Почему холестерин необходим организму
Наш организм – самый сложный механизм в мире, в котором все взаимосвязано и исправно работает только при условии сохранения всех связей. Даже, казалось бы, абсолютно не физические процессы, такие как любовь или настроение – регулируются гормонами.
Вспомните, когда “на душе скребут кошки“, вам хочется съесть чего-то сладкого, а может и вообще аппетит пропадает. А любимое блюдо, наоборот, может в считанные минуты поднять настроение на весь день. Как это работает?
Наши гормоны – маленькие химические посланники, которые приказывают организму выполнять определенные процессы. Когда они выходят из равновесия, это может повлиять на все сферы вашего здоровья; физическую, эмоциональную и психическую.
Читай также: Вредно ли жевать жвачку?
Тревога, депрессия, плохое настроение и перепады настроения – все это симптомы дисбаланса в щитовидной железе, надпочечниках и половых гормонах.
- Щитовидная железа
Гормоны щитовидной железы высвобождаются из железы, которая не только контролирует ваш метаболизм и температуру тела, но также играет важную роль в химических процессах мозга. Женщины старше 40 лет часто сталкиваются с проблемами здоровья щитовидки, что может привести к снижению активности щитовидной железы, когда она не вырабатывает гормоны в нужном количестве, и может привести к таким симптомам, как неспособность справиться со стрессом и перегрузкой, чувству тревоги, депрессии и резким перепадам настроения.
- Надпочечники
Читай также: Псевдодиетические продукты, которые приводят к набору веса
Надпочечники отвечают за контроль уровня стресса. Когда у вас хронический уровень стресса в жизни, это может привести к тому, что вы не сможете вырабатывать адреналин на тех уровнях, которые необходимы, и высвобождать кортизол (гормон стресса). Гормоны надпочечников играют важную роль в контроле настроения и поддержании баланса химических веществ в мозгу, поэтому для снижения риска тревоги и депрессии необходимо обеспечить их выработку в нужных количествах.
- Уровни инсулина
Когда вы едите сладкую пищу и рафинированные углеводы, инсулин начинает активно вырабатываться, чтобы снизить уровень сахара в крови. Когда вы создаете «американские горки» для инсулина в течение дня, потребляя рафинированные простые углеводы (сладкое), это влияет на уровень энергии и порождает раздражительность и как результат абсолютную подавленность.
- Баланс эстрогена и прогестерона
Падение уровня эстрогена может вызвать изменения в настроении, что объясняет, почему многие женщины, проходящие через менопаузу, испытывают чувство депрессии и беспокойства, а также серьезные перепады настроения. Низкий уровень прогестерона также влияет на наше настроение и заставляет чувствовать раздражительность и злость.
Так как наш эстроген также помогает повысить уровень серотонина, который называют никак иначе, как “гормоном счастья“.
Читай также: Какие продукты провоцируют отечность
Серотонин – химический мессенджер, который, как полагают, действует как стабилизатор настроения. Доказано, что серотонин помогает здоровому сну и улучшает настроение. Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана.
Продукты, которые помогут повысить уровень триптофана:
Яйца. Белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые являются основными факторами, влияющими на здоровье.
Сыр. Сыр является еще одним отличным источником триптофана.
Тофу. Соевые продукты – отличные источники триптофана для вегетарианцев и веганов.
Лосось. Помимо наличия триптофана, у лосося также есть и другие полезные свойства, такие как поддержание баланса холестерина, снижение кровяного давления и источник омега-3 жирных кислот.
Орехи и семена. Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Желательно замачивать орехи перед употреблением.
Читай также: Почему появляется горечь во рту
Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует один возможный обман этой системы – углеводы.
Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете пищу с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете повысить уровень серотонина.
Триптофан, который содержится в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами, которые поглощаются мозгом, поэтому он вряд ли сильно повлияет на уровень серотонина.
Читай также: Эффективные летние диеты
Лучший способ добиться повышения уровня серотонина без использования добавок - это часто употреблять вышеперечисленные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.
Рецепт хорошего настроения
- Ваш рацион должен быть сбалансирован и насыщен настоящими, натуральными, цельными продуктами. В обязательном порядке в нем должны присутствовать белки, полезные жиры, фрукты и овощи, чтобы дать нашему организму все витамины и минералы, необходимые для оптимального функционирования.
- Избегайте сладких, обработанных продуктов и полуфабрикатов; им не хватает питательных веществ, они содержат много трансжиров, а сахар отрицательно влияет на баланс сахара в крови, что может усугубить симптомы депрессии.
- Ешьте больше полезных жиров, поскольку они помогают сбалансировать гормоны, а также поддерживают химические вещества в мозгу. Авокадо, орехи и семена (в т.ч. их масла), жирная рыба – все это хорошие варианты полезных жиров.
- Физические упражнения также помогают повысить уровень эндорфинов и, следовательно, настроение. Это не обязательно интенсивные тренировки, подходит ходьба, плаванье и даже йога.
- Если вы чувствуете себя подавленно, эмоционально не устойчиво или страдаете депрессией и беспокойством – примите ванну с магниевой солью, прочитайте книгу, посмотрите свой любимый фильм, отправьтесь на прогулку за город, пообщайтесь с другом.
Читай также: Диетолог назвала полезные свойства малины
Все эти, казалось бы, простые советы, помогут вам поднять настроение и справиться с эмоциональной усталостью.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, почему в рационе должен быть черный шоколад.
