1. Замени сметану обезжиренным йогуртом. «Используя обезжиренный йогурт вместо сметаны, ты сэкономишь себе 4 г жиров и 2 г насыщенного жира. К тому же удвоишь количество кальция», — советует Элли Кригер, дипломированный диетолог и ведущая шоу Здоровый аппетит на телеканале Food Network.

Совет: Обернуть йогурт бумажным полотенцем и оставить на 30 минут. Таким образом, ты устранишь лишнюю влагу и сделаешь его более похожим на сметану.

2. Откажись от сливочного масла в пользу канолового. Элли Кригер рекомендует уменьшить количество сливочного масла в десертах, заменив его полезным каноловым. В нем содержится большое количество мононенасыщенных жиров. Его нейтральный вкус позволяет ощутить остатки сливочного масла, сократив при этом количество жиров. Например, в рецепте кексов используй только 2 ст.л. сливочного масла. При такой пропорции в каждом пирожном будет всего 1 г жира вместо 24.

Совет: Людям, которые соблюдают диету, полезную для сердца, необходимо отказаться от традиционных шоколадных кексов. Каждый из них содержит до ½ ст.л. сливочного масла!

3. Приучи себя к нежирному мясу. Выбирая постные кусочки, ты сокращаещь жиры в своем рационе. Отдай предпочтение филейной части, ошейку, огузку или бедру и экстра-постным гамбургерам. Даже сливочное масло повышает плотность пищи, не содержащей мяса. Элли Кригер поступает так в приготовлении гамбургеров с зелеными оливками или греческих гамбургеров с перцем. В каждой порции меньше мяса за счет овощей, которые увеличивают количество витаминов и питательных элементов.

Совет: Если ты не можешь отказаться от сочных традиционных гамбургеров, убедись, что они как минимум на 90% состоят из постного мяса. Преврати простой говяжий фарш в восхитительную вкуснятину благодаря диетическому мясному рулету.

Читай также: Диета от шеф-повара

4. Открой для себя сою. Оставив реалити-шоу Лучший повар Ли Энн Уонг похудела на 23 кг благодаря употреблению сои, которая обогащает организм постными протеинами при минимальном количестве жиров. Выбирай ее натуральные источники, например, зеленые соевые бобы, которые (в отличие от переработанных продуктов) не содержат натрия, повышающего уровень кровяного давления. В рецепте Ли Уонг обжаренного на гриле тофу со спаржей много подсолнечного масла, однако благодаря нежирным свиным отбивным, одно только мясо сэкономит тебе около 11 г жиров (включая 4 г насыщенных) в каждой порции.

Совет: Заменив свинину на тофу, ты полностью исключишь насыщенные жиры и уменьшишь общее их количество на 3 г. При этом тебе удастся сохранить внушительные 12 г протеинов.

5. Добавь вкус, а не жир. Натуральные вкусовые добавки (цитрусовые, специи, травы и уксус) придают блюдам пикантности, сокращая количество жиров и натрия. В натуральном лимонном соке не содержатся жиры, сделай его одним из главных ингредиентов на кухне. Повар Гиада де Лаурентис приправляет им лососевое филе, добавляя также белое вино, розмарин, каперсы и щепотку соли. Таким образом ты вполовину уменьшишь количество натрия, которым переполнены соусы для морепродуктов.

Совет: Чаще отказывайся от соли в пользу лимонного сока. Это способствует понижению уровня кровяного давления.

6. Вдохновляйся азиатской кухней. В ней традиционно мало вредных жиров и много фруктов и овощей. Основа японской кухни — рыба — отличный источник полезных для сердца омега-3 кислот. Внеси в восточную кухню свежее веяние, засаливая овощи. Гарольд Дитерл, первый победитель шоу Лучший повар, включил в меню своего ресторана Perilla соленый арбуз. Уксус, который используется в процессе его приготовления, придает блюду яркий вкус без холестерина и жиров.

Совет: Маринованные имбирные огурцы обладают неожиданными вкусовыми качествами, имбирь также известен своими противовоспалительными свойствами.

7. Используй орехи. Они богаты моно- и полиненасыщенными жирами, поэтому являются отличным источником полезных для сердца жиров и волокон. В грецких орехах особенно много омега-3 жирных кислот. Добавляй их в десерты (напр., пирожные), чтобы сделать наслаждение менее греховным.

Совет: Для женщин оптимальное ежедневное количество омега-3 жирных кислот составляет 1.1 г. Одно такое печенье практически полностью удовлетворяет рекомендованную норму.

Читай также: 10 способов позавтракать быстро и с пользой для здоровья

Читайте Ivona.ua в Google News