Зелень

Листовые зеленые овощи – один из лучших источников клетчатки. В них мало калорий, но они дают желудку ощущение наполненности, так что после съеденного салата ты будешь чувствовать себя сытой. В качестве хорошей базы для здорового салата подходят капуста, салат, шпинат, зелень одуванчика. Шпинат и салат ромэн – на первом месте по содержанию витаминов К и Е, салат айсберг – один из самых бедных в плане насыщенности питательными веществами.

Размер порции: 1 чашка зеленых листовых овощей

 

Свежие овощи и фрукты

В формуле здорового салата могут фигурировать все овощи, которые ты любишь. Диетологи рекомендуют обязательно добавлять водянистые продукты, такие как огурцы и помидоры. Лучший фруктовый выбор для полезного во всех отношениях салата – черника, клубника, яблоки, манго, груши, которые обеспечивают организм дополнительными витаминами, фитонутриентами и антиоксидантами.

Размер порции: 1/2-1 стакан фруктов, 1 чашка нарезанных овощей

 

Белок

Понятное дело, продукты с содержанием белка насытят полнее и быстрее, чем просто нарезка из зелени и овощей. Даже если ты пытаешься сбросить лишние килограммы, добавленные в салат мясо курицы или индейки-гриль, сваренные вкрутую яйца, рыба, фасоль или чечевица не помешают процессу похудения. Кусочки филе тунца и лосося в салате превратят это блюдо в полезную вкусность, насыщенную омега-3 жирными кислотами.

Размеры порции: 25-30 г мяса-гриль или рыбы, 1/4 чашки бобовых

 

Добавки

Сухофрукты, сухарики, орехи и сыры дают салату больше вкуса и больше калорий, превращая здоровый обед или ужин в парад калорийности. Но, если подходить к выбору дополнительных салатных компонентов мудро, тогда вопрос повышенной калорийности можно упразднить. Переключайся на гренки, желательно из цельнозернового хлеба или на цельнозерновые крекеры. Орехов бери немного. Несмотря на то, что они содержат полезные для сердечно-сосудистой системы волокна и мононенасыщенные жиры, в орехах много калорий, поэтому для салата хватит 1-2 ст. ложек. Попробуй добавить в салат орехи-пекан.

Ешь салаты в каждый из основных приемов пищи. Используй их в качестве гарнира вместо картофельное пюре, риса или других продуктов, содержащих углеводы. Попробуй есть салат перед обедом или ужином. Согласно исследований, проведенных в Университете штата Пенсильвания, если ты съедаешь салат за 20 минут до приема основных блюд, общее количество калорий, потребляемых за время этого обеда или ужина, значительно снижается.

Заправка

Попробуй приготовить собственный соус-заправку для здорового салата, используя обезжиренный йогурт, лимонный сок, бальзамический или яблочный уксус, оливковое масло. Добавляй сушенные или свежие травы – они подарят салату чудесный аромат. Здоровый салат не должен плавать в заправке, пусть даже низкокалорийной. Еще лучше поместить небольшое количество приготовленного соуса в маленькую соусницу и поставить ее рядом с салатом. А дальше – по понятной схеме: вилка в тарелку с овощным миксом, вилка в соусницу, вилка в тарелку, вилка в соусницу…

Экспериментируй с новыми рецептами салатов как можно чаще. Это поможет найти любимые комбинации, сочетания овощей, фруктов, зелени… Попытайся готовить хотя бы одно уникальное блюдо каждую неделю.

Приготовь необычный яблочный салат!

Читайте Ivona.ua в Google News