Врачи-гинекологи сходятся во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

Программа: ходьба во время беременности 
Эта программа превращает обычную ходьбу из монотонных тренировок в увлекательный комплекс. Помни, независимо от твоего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с твоим самочувствием. Если ты решишь увеличить продолжительность занятий, делай это медленно.
Ты уже во втором или третьем триместре? Начинай тренироваться по программе, которая соответствует твоему уровню. Если до беременности ты не занималась спортом, советуем тебе начать с первого уровня - для новичков.

Беременным рекомендуется заниматься ходьбой в удобной спортивной обуви, начинать прогулки с легкой разминки.

РАЗМИНКА
Перед каждым занятием удели 2 минуты следующим упражнениям:

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встань на одну ногу, обопрись на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согни свободную ногу в колене и вращай стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, соверши столько же повторов.

МАХИ НОГОЙ. Встань на одну ногу, обопрись на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполни махи вперед и назад от бедра. Повтори 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встань прямо, руки вытяни вниз вдоль тела. Соверши круговое движение руками назад, повтори это движение 10 раз. Затем выполни столько же кругов вперед.

ЗАМИНКА 
Когда закончишь прогулку, в течение пяти минут потяни мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Ты можешь выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

Беременность - не лучшее время, чтобы ставить рекорды, поэтому старайся контролировать интенсивность занятий.

Даже во время самого напряженного момента тренировки ты должна быть способны поддерживать диалог: говорить спокойно, не задыхаясь, хотя, конечно, и не с легкостью.

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (1 триместр)
В данном случае важно постепенное привыкание к нагрузкам и стремление приучить себя к постоянным тренировкам.

Начни тренироваться 3 дня в неделю, равномерно чередуя дни тренировок со свободными днями.
Каждые 2 недели добавляй еще один день занятий (по 5-10 минут), пока количество тренировок в неделю не достигнет 5.

К 10-й неделе твоя программа должна выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 20 минут
СРЕДА: ходьба 10 минут
ЧЕТВЕРГ: отдых
ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
СУББОТА: ходьба 10 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (2 триместр) 
Во время второго триместра, когда энергия на пике, а токсикоз уходит, ты готова перейти на 6-дневный график занятий.

Добавляй по нескольку минут к своим привычным тренировкам каждые несколько дней.

Выбери 2 дня, которые будут днями самых долгих прогулок. Постепенно увеличивайте время ходьбы в эти дни, добавляя по нескольку минут каждый день.

В конце триместра твоя программа должна выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 30 минут
СРЕДА: ходьба 15 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 минут
ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
СУББОТА: ходьба 30 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (3 триместр) 
Старайся придерживаться 6-дневного графика. Но прислушивайся к самочувствию, будь готова уменьшить нагрузки, как только живот станет слишком большим.

Старайся сохранять то же время для занятий, что и в конце второго триместра, но имей в виду, что твоя скорость, а соответственно и расстояние, естественно должны уменьшиться.

Разбей занятия ходьбой на более короткие сессии длиной 10-15 минут, как только почувствуешь, что это необходимо.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 15 минут
СРЕДА: ходьба 15 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 10 минут
ПЯТНИЦА: ходьба 2 раза по 10 минут
СУББОТА: ходьба 2 раза по 15 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых 

Читайте Ivona.ua в Google News