Как заставить себя бегать по утрам - советы тренера

Читай также: Привычки, которые вредят почкам

Бег по праву считается достойной альтернативой кардио-нагрузкам в спортзале. Просто бегая по утрам или вечерам в комфортном для себя месте, вы можете абсолютно бесплатно сбросить пару-тройку килограмм, улучшить настроение и зарядиться бодростью. Однако, чтобы ваши тренировки были эффективными и не привели к травмам, лучше заранее подготовиться к будущим пробежкам и прислушаться к советам профессиональных спортсменов. Ivona расскажет, чем полезен бег, что нужно, чтобы начать бегать, как себя “убедить“, что начать все-таки стоит, а также поделится советами спортсмена-профессионала.

• Чем полезны пробежки

Читай также: Арбузная диета: польза и вред

1. Бег, как и любая физическая нагрузка, полезен для мышечного тонуса, разгоняет обменные процессы в организме, а также позволяет израсходовать те самые “суточные“ килокалории, которые мы иногда не в состоянии потратить без физической активности. За полчаса непрерывного бега сжигается около 300 килокалорий. 

2. Бег, как и всякая кардио-нагрузка - тренирует сердечно-сосудистую систему. Во время пробежки сердце перекачивает большее количество крови, учащается пульс - это способствует увеличению объемов и эластичности сердца, также возрастает пропускная способность сосудов. За счет того, что за один удар сердце будет прокачивать больше крови - нагрузка на него снизится. 

3. При беге выделяются гормоны счастья - эндорфины. Таким образом, даже легкая получасовая пробежка способна существенно поднять настроение.

Читай также: Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями

4. Пробежка может заменить вам медитацию или кабинет психоаналитика. Бегая в красивом месте и отключаясь от насущных проблем - вы прекрасно “прочистите мозги“ и существенно успокоитесь.

5. Регулярные пробежки тренируют силу воли, которой нам часто не хватает в современном мире и увеличивают выносливость. Начиная с 15-минутной пробежки, по мере укрепления мышц, вы перейдете к более серьезным нагрузкам, а предыдущие дистанции покажутся вам “детскими“. Такая подготовка позволит вам проще переносить нагрузки в быту, меньше уставать и укрепит иммунитет. 

• Советы профи - как начать бегать:

Читай также: Кондрашов Станислав Дмитриевич рассказывает, как войти в тонус езды на электросамокате

Персональный тренер по триатлону, мастер спорта международного класса Даниил Сапунов поделился с новичками практическими советами. В интервью rabota.ua. спортсмен объяснил, как создать себе мотивацию, чтобы начать бегать, что необходимо знать перед пробежкой, а также как правильно тренироваться.

1. Поймите, в чем вам поможет бег

Эксперт подчеркнул, что мотивация может быть разной. Отличным стимулом станет укрепление здоровья и своим родным и близким. Скажем, ваши друзья и родственники давно хотели выйти на пробежку - но откладывали на потом, или стеснялись, а может, компании подходящей не было. Ваше решение бегать, может поменять не только вашу жизнь, но и чую-то еще. А бонусов, по словам эксперта, тут хоть отбавляй - это и хорошее настроение, и спортивная фигура, да и ощущение “что вы - в тренде“ - тоже может стать мотивацией.

2. Подготовьте организм к регулярным тренировкам

Читай также: Как быстро накачать ягодицы: ТОП-3 тренировки

Если вы настроены всерьез и надолго и планируете бегать регулярно, по словам эксперта, стоит подготавливать организм постепенно. Лучше начать с прогулок с подключением бега. Если вы новичок, то возьмите себе за правило ориентироваться на время прогулки - гуляйте 10 минут быстрым шагом, а потом минуты 3 бегите.  

Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос “Который час?“. Словами, а не жестами, - советует эксперт.

3. Как начинать бегать

Читай также: Плюсы и минусы тренировок в домашних условиях

Перед самой пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.

Помните: ваша цель – не пробежать “от сюда и до сюда“. Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д, - советует тренер.

Начиная бегать, важно держать ровным пульс.

Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в “разговорном темпе“. Всегда помните про вопрос “Который час?“, - напоминает спортсмен.

В таком формате стоит проводить первые 2 недели тренировок, после постепенно  добавлять по 5 минут к каждой третей пробежке.

4. Придерживаться графика

Читай также: Как подтянуть грудь в домашних условиях

Чтобы не отбить у самого себя желание бегать, эксперт советует для начала такие схемы: “2+1“ или “3+1“, то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс и спину и отжимания и турник.

К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше, а оставить нагрузку на том же уровне.

5. Техника бега

Как и в любом спорте, в беге есть важные правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые ограждают бегуна от травм:

• нога приземляется на переднюю часть стопы;
• корпус слегка наклонен вперед;
• поясница не прогнута;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
•  руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать;
• кисти рук сжаты в кулак и направлены слегка вовнутрь;
• шея расслаблена;
•  голова на одной оси с корпусом;
•  взгляд вперед.

Также помните, что все движения должны быть легкими и не зажатыми.

6. Правильное дыхание

При беге дышать нужно ртом (и вдох, и выдох). Так как организм получает нужное количество кислорода, что предотвращает боли в боку и отдышку. 

7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте

Читай также: Почему возникает одышка: Неожиданные причины

Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать. Месяц-два своих первых тренировок делайте усилие не более чем на 60% от возможного. 

Кроме всего выше сказанного, стоит добавите еще несколько важных моментов для желающих бегать по утрам.

• Одежда для пробежки

Кроме красоты одежды для пробежки - руководствуйтесь ее функциональностью. Выбирайте  удобную одежду, не стесняющую движений.Летом лучше бегать в шортах и футболке. В прохладное время это штаны, кофта и ветровка.

Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они разработаны так, чтобы снизить нагрузку на ноги и позвоночник. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.

• Кому нельзя бегать?

Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, а также при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Также категорически не рекомендуется бегать тем, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, не стоит выходить на пробежку с ОРВИ и во время обострения хронических заболеваний. 

• Как правильно бегать, чтобы похудеть

Читай также: Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+

Для тех, кому важно именно похудеть, а не просто укрепить здоровье - важно взять за правило не есть перед пробежкой (если она утренняя), можно выпить стакан обычной воды. Перед вечерней пробежкой рекомендуется не есть 2 часа. В противном случае - вы будете “работать на то, что съели“. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
Пробежка должна длиться минимум 5–20 минут - начиная с этого времени жиры сжигаются интенсивнее. Не забывайте о дыхании - если вы возьмете настолько быстрый темп, что начнете задыхаться - пользы от такой тренировки будет немного. В таком случае лучше снизить темп, чтобы получать достаточно кислорода.

• Как закончить пробежку

После быстрого бега - сначала перейдите на быстрый шаг, а потом постепенно замедляйтесь. Шагая, выполняйте упражнения для восстановления дыхания - поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. В конце тренировки стоит потянуть все группы мышц, задерживаясь в каждом положении по 30-40 секунд.

После утренней пробежки завтракайте минимум через час.

Ранее мы писали, как сбросить килограммы, не изнуряя себя диетами.