Даже, если у вас нет цели сесть на шпагат этим летом, упражнения на растяжку очень даже полезны. Именно ими рекомендуют завершать интенсивные тренировки, чтобы избежать неприятного ощущения в мышцах. Поэтому Ivona предлагает комплекс упражнений на растяжку, которые можно делать, как после тренировки, так и в течение дня, чтобы быть в тонусе.

Наклоны вперед

Упражнение на растяжение мышц спины, бедер, нижней части спины, груди и плеч – практически универсальное. Существует облегченная техника (для новичков) и глубокая. Рассмотрим обе:

  • Облегченная версия упражнения. 
Встаньте ровно, выпрямите спину, втяните живот. Руки перенесите за спину и сцепи в замок. Если пока не получается это сделать –  сожмите руки в кулаки и приставьте друг к другу. Активно тяните их назад, чтобы почувствовать напряжение в груди. Затем наклоняйтесь вперед, пока грудью не коснетесь ног, руки при этом идут вверх. Если чувствуете тяжесть в груди и плечах, немного согни колени. Для проработки мышц нижней части спины – постепенно разгибайте колени. Чтобы растянуть позвоночник – тяните макушку головы к полу. Растягивайтесь минимум 30 секунд. Выпрямляйтесь медленно.
  • Глубокий наклон
Широко расставьте ноги (так проработаются еще подколенные сухожилия), пятки немного разведены (это поможет усилить растяжку бедра). Руки заведите за спину и сцепи в замок. Если сложно – можно согнуть руки и ухватиться за локти. Теперь наклоняйтесь вперед, притягивая макушку головы к полу. Если голова коснется пола легко, без напряжения в мышцах, то поставьте ноги поближе. Для растяжения мышц рук попробуйте отвести их вперед. В этой позе стоит оставаться 30 секунд и более. Для простоты подсчета времени – это время для 5-ти глубоких вдохов. 

Кобра

Упражнение на растяжку передней части тела и увеличение гибкости позвоночника. Иногда его называют “змея“. Время выполнения – 30 секунд. 
 
ТОП-6 упражнений на растяжку / shutterstock

 
Лягте на живот на коврик. Ноги немного расставлены в стороны, руки согнуты в локтях. Медленно поднимайте голову, затем плечи, корпус, выгибайте поясницу. Отведите плечи назад, смотрите вперед и вверх, отводите голову назад к лопаткам. Расслабьте все мышцы и сделай 5 глубоких вдохов. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Растяжка внутренней стороны бедра

Сядьте, выпрямив ногу в сторону. Центр тяжести перенеси на согнутую ногу. Одной рукой помогайте себе растягиваться, потянув носок на себя. Задержитесь на 30 секунд. Это очень хорошее упражнение для внутренней стороны бедра. 
 
ТОП-6 упражнений на растяжку / depositphotos

Растяжка, стоя на одном колене

Можно просто встать на одно колено и растягивать мышцы ног. Но если подпереть свободной ногой стену, то добьетесь дополнительного эффекта – растяжки лодыжек, икр. Следите, чтобы согнутая нога была поставлена перпендикулярно полу. Очень хорошее упражнение после бега и езды на велосипеде, помогающее проработать все мышцы ног.

Бабочка

Это упражнение может быть самым первым после интенсивной пробежки. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы вместе. Помогая руками, раскройте свои ноги как книгу, наклоняя колени к полу. Живот старайтесь втянуть, плечи расслаблены. Наклонитесь поглубже вперед. Оставайся так на протяжении 5-ти глубоких вдохов, затем медленно складывайте ноги обратно внутрь. Спину держи прямо. Хорошее упражнение и для ног, и для спины, и для поясницы.

Глубокий наклон

Упражнение на растяжку бедер, нижней части спины. Кстати, такая поза избавляет от головной боли. 
 
ТОП-6 упражнений на растяжку / depositphotos

 
Сядьте на пол и широко разведите ноги. Наклонитесь к одному колену и подтяните себя руками к стопе. Растягивается подколенное сухожилие. Плечи должны быть без напряжения. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем потянитесь к другой ноге. 
 
Читай также: Упражнения на растяжку от известного украинского тренера Светланы Лучкиной 
 

Вам будет интересно почитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.