Получаем максимальную пользу от коротких тренировок

"Чтобы эффективно использовать время в спортзале, вам потребуется план", – говорит Бонни Мэттьюз, дипломированный личный тренер и инструктор по похудению. Тренировки в спортзале должны включать около 30 минут упражнений по аэробике в течение 5 дней в неделю и силовые упражнения 2 дня в неделю. Важно правильно распределить время. Вначале попроси специалиста по тренировкам помочь тебе, чтобы ты могла эффективно позаниматься.
 

Нужно подобрать спортзал или фитнес-центр, который отвечает твоим потребностям. В противном случае ты перестанешь ходить туда, зря потратив время и деньги. Американский колледж спортивной медицины рекомендует посещать спортзал, в котором есть интересующие тебя занятия, например, по йоге или кикбоксингу, квалифицированные инструкторы и программы для твоего возраста. Тебе должно быть удобно добираться туда, а занятия нужно ставить в соответствии со своим расписанием.
 

Если у тебя есть возможность только для краткой тренировки, оставь общение на потом. Воспринимай посещение спортзала как работу и не трать время зря. Это не значит, что ты не можете получать удовольствие от тренировок. Когда времени мало, нужно эффективно использовать каждую минуту. Также как на работе, в спортзале ты должна знать свои цели и стараться их достигнуть. Полностью сосредоточься на себе.
 

Если ты неправильно выполняешь упражнение, то не только зря тратишь время, но и можешь получить травму. Это превратит быструю тренировку в долгую реабилитацию. Бонни Мэттьюз советует: "Всегда начинайте медленно и осторожно. Если вы тренируетесь правильно, у вас не должно возникать болевых ощущений или превышения переносимости физической нагрузки. Прислушивайтесь к своему телу, обязательно сделайте разминку перед упражнениями и отдохните после".
 

Больше не всегда означает лучше, особенно в отношении тренировок. Организму нужно время на восстановление сил и перехода на новый уровень физической подготовки даже после коротких тренировок. Постепенно добавляй продолжительность, интенсивность и частоту упражнений. Исследования показали, что три подхода по 10 минут также эффективны, как одна получасовая тренировка. Дело не в увеличении цифр. Подбери комфортный темп и уровень трудности упражнений.
 

Постарайся проводить хотя бы два дня силовых тренировок каждую неделю. Чтобы они были эффективными и безопасными, нужно соблюдать определенный распорядок. Пригласи инструктора (даже на одно-два занятия) для контроля правильности выполнения упражнений. Хорошая тренировка нацелена на все главные группы мышц в организме. В большинстве случаев тебе понадобится выполнить около 10 повторов 5−10 упражнений. Постарайся не задействовать одни и те же мышцы (бицепсы бедер или квадрицепсы) несколько дней подряд. День перерыва между силовыми тренировки имеет огромное значение, так как дает организму возможность восстановления.