Выполняй эти упражнения для сексуальных ног, когда у тебя не хватает времени на полноценную тренировку.

Разогревающая ходьба на беговой дорожке
Иди 1−2 минуты. Затем переключайся на бег трусцой в быстром темпе (со скоростью 7 км/ч или выше) – выполняй 5 минут.
 
Разминка
А. Разминка квадрицепсов. Упражнение выполняется стоя. Для равновесия одной рукой держись за неподвижный предмет, а другой рукой сожми ногу в щиколотке и тяни ее к ягодицам. Спину держи прямо и не опускай колено к опорной ноге.
 
В. Разминка бицепса бедра. Лежа на спине, смотри вверх. Двумя руками сожми заднюю часть бедра, согни ногу в колене и подними ее на 90° от пола. Затем медленно распрямь колено. Привыкнув к этому упражнению, можешь его усложнить. Разминка будет результативнее, если тянуть бедра к груди. Соблюдай осторожность, чтобы не получить травму.
 
Супер-упражнения для сгибания и жима ног
Без остановок чередуй жим и сгибание ног. Повторы: 3 раза по 15 раз. Время на упражнение: 10 минут.
 
Порядок действий: 
А. Жим ногами. Упражнение разрабатывает бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы. Этот тренажер позволяет качать ноги без дополнительного давления на спину. Облокотись на сиденье, расположенное под наклоном. Ноги поставь на подставку на ширине плеч, пальцы смотрят вперед или немного в стороны. Выпрями ноги, поднимая вес (нагрузку) по бокам тренажера. Обычно с каждой стороны есть ручки, помогающие тебе удерживать равновесие. Сгибай ноги и медленно опускай вес, пока колени не окажутся под углом 90°. Выпрями ноги и верни вес в исходное положение. Повтори упражнение.
 
В. Сгибание ног. Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Оно полезно для укрепления отдельных мышц задней поверхности бедер. Исходное положение: лежа лицом вниз на мягкой скамье, колени свисают за ее край. Заведи ноги под валики тренажера, руками возьмись за поручни по бокам. Согни ноги, поднимая вес. Удерживай положение 1−2 секунды, чтобы увеличить максимальное сокращение бицепсов бедер. Медленно верни вес в исходное положение. Повтори упражнение.
 
Супер-упражнения для разгибания ног и подъема на носки
Без остановок чередуй разгибание ног и подъем на носки. Повторы: 3 подхода по 15 раз.
 
А. Разгибание ног. Изолированное упражнение для квадрицепсов. Оно разрабатывает мышцы отдельных частей квадрицепса. Сядь на тренажер (установи сиденье в удобное для тебя положение). Заведи ноги под валики, руками возьмись за поручни по бокам. Выпрями ноги, поднимая вес. Удерживай положение 1−2 секунды, чтобы увеличить максимальное сокращение квадрицепсов.
 
В. Подъем на носки. Положи на пол брус или нечто подобное высотой не менее 5−7, 5 см В каждую руку возьми по гантеле. Расположи пальцы и подушки стоп на брусе, а своды и пятки на полу. Поднимай пятки, максимально разгибая щиколотки. Опускай пятки, сгибая щиколотки, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повтори упражнение. Колени должны оставаться прямыми или слегка согнутыми (только во время растягивания). Упражнение также можно выполнять со штангой на спине вместо гантелей.
 
Ходьба на беговой дорожке
Занимайся интенсивной ходьбой на беговой дорожке на протяжении 3 минут.