Что такое сбалансированное питание

В МОЗ рассказали, зачем питаться сбалансировано и как обеспечить себе такой рацион.

• Зачем питаться сбалансировано

Читай также: Диетолог назвала полезные свойства меда

Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание - причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли.

Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращает развитие гипертензии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, остеоартрита (нормальная масса тела - меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции, и некоторых типов рака, и уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахара, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

• Что такое сбалансированный рацион

Сбалансированное питание - не что-то необычное, труднодостижимо и дорогое. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно тренд на “правильное питание“ создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузное и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив - все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите Суперфуд - сварите борщ.

Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, есть ли в основном белок - рацион будет нездоров.

Читай также: Можно ли есть дрожжевой хлеб: ответ диетолога

Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное - цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка и источниках кальция, цинка, железа и витамина В12.

Пища должна быть разнообразной. Не нужно  есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо - суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, или макаронные изделия овощным соусом.

Читай также: Привычки, которые вредят психическому здоровью

Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца - в салаты. Это наполнит рацион белком.

Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше должно быть животных жиров, больше всего - растительных. Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени - другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке - жирные кислоты, в авокадо и оливковом масле - мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.

Не употребляйте в пищу транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавлены сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. С этим придется смириться.

Углеводы, если они “медленные“ - не зло, картофель не калорийная, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб - самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продуктов, и готовите должным образом. Как это? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут. 

Читай также: Диетолог назвала источники коллагена

Молочная продукция - достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр - лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина D и связанно с появлением акне у подростков. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

Рацион меняется в соответствии с возрастом и текущими потребностями. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопении. Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребления микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, которые тренируются, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы.

Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинк и кальций. В этом несложно достичь, если вы едите все доступное разнообразие продуктов.

Читай также: Как чай для похудения влияет на организм: ответ диетолога

Учитывайте размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например, салаты, супы, фрукты. 

Ранее мы писали, что влияет на вес.