Вегетарианство: как сделать рацион сбалансированным?

Читай также: Обратная сторона красоты: О чем молчат фитнес-блогеры?

Сейчас вегетарианство на пике популярности, в связи с трендом экологичности и заботе об окружающей среде. С этой точки зрения, вегетарианство действительно оказывает огромное влияние, поскольку мясная индустрия – один из лидеров по негативному влиянию на экологию. А как насчет пользы для здоровья? – спросите вы. Сейчас появляется много статей с посылом о том, что вегетарианская диета предостерегает рак, полезна для сосудов и отличное решение, чтобы сбросить вес. Разберемся, что из этого правда, а что нет.

Виды вегетарианства

Прежде всего стоит уточнить, что вегетарианство бывает разным. Общее понятие “вегетарианство“ обозначает образ жизни и питания, при котором исключаются мясо и рыба. Существует более строгая форма вегетарианства – веганство, когда люди не употребляют ничего, что так или иначе имеет животное происхождение либо связано с эксплуатацией животных. Так же есть и более лояльные формы, например, пескетарианство (не едят мяса и птицу, но оставляют в рационе рыбу), либо оволактовегетарианство, когда в рационе остаются яйца и молочные продукты.

Чем строже форма вегетарианство, тем тщательнее необходимо составлять свой рацион.

Сейчас большинство ассоциаций диетологов сходятся во мнении, что тщательно спланированная вегетарианская диета полезна для здоровья, если при ее следовании вы обеспечиваете поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

Читай также: Псевдоправильные завтраки: Что следует знать

Ниже рекомендации будут больше направлены именно на веганов с самой строгой формой питания, которые отказались от мясных продуктов, молочных, яиц и рыбы.

Частые ошибки веганов

• Дефицит белка

Читай также: Как не поправиться, если постоянно ешь на бегу

Самая распространенная проблема среди веганов – потребление дневной нормы полноценного белка с полным аминокислотным составом. Белок является неотъемлемой частью рациона. Наше тело использует его для выработки гормонов, строения тканей и создания ферментов. 

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам необходимо грамотно совмещать различные растительные белковые продукты. Лидерами по содержанию белков являются бобовые (фасоль, чечевица), орехи, ореховые масла, соя (тофу) и темпе.

Старайтесь включать по крайней мере один или два из этих продуктов в каждый прием пищи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Читай также: Орторексия: когда ЗОЖ становится опасным для здоровья - спортивный диетолог

Полагать, что веганские продукты полезнее. К сожалению, только то, что пищевой продукт помечен как “вегетарианский“ или “веганский“, не обязательно означает, что он полезнее обычной альтернативы. Например, миндальное молоко - это растительное молоко, которое сейчас популярно не только среди веганов, но и людей, которые следят за своим рационом

Однако, хотя миндальное молоко содержит мало калорий и обогащено несколькими важными витаминами и минералами, оно не обязательно является более здоровым, чем коровье молоко. Например, в 1 чашке (240 мл) обезжиренного коровьего молока содержится 8 г белка, а в таком же количестве несладкого миндального молока содержится только 1 г. В подслащенное миндальное молоко также может быть добавлено много сахара - всего 16 г сахара в 1 чашке.

Хоть такая замена может облегчить ваш переход на веганскую или вегетарианскую диету, лучше всего употреблять их в умеренных количествах с рационом, богатым питательными цельными продуктами.

• Недостаток витамина B12

Читай также: Как питаться при гипотиреозе

Витамин В12, среди множества процессов, участвует в создании красных кровяных клеток и ДНК. К сожалению, содержится он только в продуктах животного происхождения. По этой причине у веганов повышен риск дефицита витамина В12. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, проблемы с памятью и онемение. К сожалению, высокое потребление фолата может фактически маскировать дефицит витамина B12, скрывая симптомы до тех пор, пока последствия не станут необратимыми. Тем не менее, есть продукты и добавки, которые могут помочь вегетарианцам удовлетворить свои потребности в витамине B12. Например, уже сейчас многие продукты синтетически обогащены этим витамином.

Веганы должны тщательно контролировать потребление витамина B12 и рассмотреть возможность приема добавок, если их потребности не удовлетворяются только за счет питания.

• Недостаток минералов

Читай также: Как избавиться от отечности с помощью питания

Дефицит кальция, цинка, железа. Кальций является важным минералом, который необходим вашему телу для поддержания прочности костей и зубов, помогает мышцам эффективно работать и поддерживает работу нервной системы. Те, кто не употребляет молочные продукты, должны следить за потреблением кальция и включать в свой рацион такие продукты как: капуста, репа, брокколи, орехи, сухофрукты. Часто, кальций растительного происхождения плохо усваивается, поэтому не забывайте добавлять обогащённые продукты (соевое молоко, йогурт).

Биодоступнсоть цинка из растительных продуктов ниже, поэтому необходимо увеличить количество цинка содержащих продуктов в рационе (цельные злаки, бобовые, орехи).

Растительная пища содержит негемовое железо, которое организм не может усваивать так же, как гемовое из мясных продуктов. Веганам следует включать в рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С для улучшения усвоения.

• Избыток углеводов

Читай также: Главное, что нужно знать о сахаре

Многие веганы, особенно в начале пути, заменяют продукты животного происхождения обработанными углеводами (зачастую простыми), желая добавить вкусовых красок. К сожалению, макароны, хлеб, булки, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами плохо спланированной вегетарианской диеты. Чтобы максимизировать количество питательных веществ в вашем рационе, поменяйте обработанные углеводы, на цельнозерновые гарниры, такие как киноа, овес, коричневый рис и гречка. Кроме того, убедитесь, что вы дополняете их большим количеством цельных фруктов, овощей и бобовых, чтобы ваша диета была сбалансированной и питательной.

Как видим, веганский рацион вполне может быть сбалансированным и здоровым при правильном и тщательном подходе к составлению плана питания.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что такое “гибкая диета“.