Как побороть чувство голода? 10 секретов от диетолога

Читай также: Продукты, которые разжижают кровь

Чувство голода и неудачи в борьбе с ним – частая причина срывов и “поворота не туда“ на пути правильного питания. И, казалось бы, едим мы достаточно и часто, но коварное желание съесть еще чуть-чуть не утихает, что приводит нас не только к перееданию, но и к психологическому стрессу. Что же управляет нашим голодом и как можно его утихомирить?

Для начала разберемся в физиологическом процессе появления такого чувства, как голод. Управляет этим процессом ряд гормонов, а именно: лептин и грелин (есть еще парочку, но на них не будем подробно останавливаться). Если лептин указывает мозгу на то, что мы насытились и больше не хотим еды, но грелин, наоборот, говорит мозгу, что пора чего-то, да перехватить. В идеале, выработка обоих гормонов должна работать как часы. Но бывают ситуации, которые либо угнетают, либо чрезмерно активируют выработку того или иного гормона. Например, чувствительность к лептину у людей с ожирением снижается, а уровень грелина возрастает при недостатке сна.

Существуют и психологические причины постоянного голода. Наверняка вы замечали за собой, что любимый сериал без вкусненького уже не так хорош, а “еда за компанию“ уже стала чем- то привычным. В такие моменты вы не ощущаете голода физического, тут играет роль привычка. Конечно, наш мозг и тут играет решающую роль, поэтому полностью разделить эти два типа голода мы не можем, в организме все взаимосвязано.

Читай также: Популярные диеты: эффективны или нет?

Как же утолить голод и не сорваться с намеченного пути к идеальному телу? Эти 10 простых советов помогут контролировать свой аппетит и не срываться.

• Ешьте больше 

На первый взгляд совет звучит странно, но многие в стремлении похудеть садятся на жесткие диеты и низкую калорийность. Вашему организму не хватает энергии, и чувство голода – сигнал мозга о том, что пора бы подзаправить энергетические депо. Запомните, 1200 калорий в большинстве случаев это мало!! Рассчитайте свою дневную норму калорийности с учетом активности и придерживайтесь дефицита в 300-400 калорий.

• Ешьте белковую пищу

Читай также: Чем можно заменить сахар: полезная альтернатива

Именно белок – лидер по насыщаемости. Добавление в рацион большего количества белка поможет усилить чувство сытости, уменьшить потребление еды при следующем приеме пищи и помочь вам снизить процент жира. Кроме того, высокое потребление белка поможет сохранить мышцы при дефиците калорий. Обычному человеку (не спортсмену) достаточно потреблять 20–30% белка от дневного калорожа.

• Продукты, богатые клетчаткой

Читай также: Профилактика гипертонии: питание

Клетчатка имеет волшебное свойство разбухать в желудке, тем самым растягивая желудок и передавая сигнал о сытости. Кроме того, клетчатка может бродить в кишечнике. Это приводит к образованию жирных кислот с короткой цепью, которые, как считается, способствуют развитию чувства сытости. Согласно недавним исследованиям, добавление в пищу богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами.

Цельное зерно, богатое клетчаткой, также может помочь уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости.

Небольшой лайфхак: ешьте овощи перед приемом пищи, это позволит клетчатке заполнить желудок, и таки образом, съедите вы меньше.

• Ешьте твердую пищу

Читай также: Нужно ли считать калории: мнение Аниты Луценко

Посвящается всем любителям жидких диет. Твердые калории и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит. В одном из исследований, участники, которым давали полутвердую закуску, сообщали о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кто ел жидкую закуску. Так же, твердые вещества требуют жевания, что может дать больше времени для достижения сигналом сытости мозга.  Плотность пищи непосредственно влияет на насыщаемость, и твердая пища занимает больше места в желудке.

• Пейте воду

Читай также: Диетолог объяснила, почему овощи нужно есть каждый день

Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода перед едой. Фактически, исследования показывают, что люди, которые пьют два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду.

• “Хочешь есть – съешь яблоко“.

В этой пословице есть доля правды. Дело в том, что фруктоза – самый простой способ заполнить гликоген печени. Доказано, что низкое количество гликогена стимулирует аппетит. И как бонус - клетчатка. Поэтому не отказывайтесь от любимых фруктов на похудении.

• Концентрация

В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или сыты. Однако, если вы едите быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее распознавать эти сигналы. Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на еде перед вами – это и есть один из ключевых факторов “осознанного питания“.

Читай также: Гликемический индекс и его влияние на похудение

Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получить больше удовольствия от еды. Известный эксперимент, когда участникам предложили два идентичных молочных коктейля: на одном была бирка “620 калорий“, а на другом “120 калорий“. У тех, кто думал, что пьет коктейль в 620 калорий – уровень гормона голода грелина снижался сильнее, а лептин повышался.

Ешьте медленно, старайтесь прочувствовать каждый вкус и не отвлекайтесь на фильмы, книги и т.д.

• “С глаз долой из сердца – вон“

Этот прием касается того случая, когда голод имеет скорее психологические причины. Не издевайтесь над собой и не храните разного рода «вредности» дома. Осознание того, что у вас всегда есть вариант закинуть в себя парочку конфет – не поможет справиться с голодом, а наоборот, будет возбуждать ваше желание поесть.

• “Нет!“ - строгим диетам

Читай также: Проблемы со здоровьем, в которых виноват сахар

Худеть можно не только запихивая в себя куриное филе с гречкой. Вы можете есть любимые продукты и продолжать терять вес. Впишите в ваш рацион любимый шоколад или бутерброд, так у вас не возникнет постоянная зацикленность на “запретной“ еде и чувство голода будет обуздать гораздо легче.

• Физическая активность и прием “отвлечения“

Читай также: Здоровые перекусы, которые можно взять с собой

Считается, что физические упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с пристрастием к еде, что может привести к снижению желания поесть. Спорт также может снизить уровень гормонов голода, увеличивая при этом чувство сытости. Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны для воздействия на уровень гормонов и размер пищи, съедаемой после тренировки. Сюда же можно отнести прием отвлечения. Нередко бывает, что мы хотим есть, когда ничего не делаем. Прогуляйтесь, займитесь уборкой или почитайте книгу – все это не только увеличит расход калорий (чтение правда поменьше), но и отвлечет от желания перекусить.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, какие основные причины лишнего веса.