Ка­ж­дый день вклю­ча­ет че­ты­ре при­е­ма пи­щи, при­чем зав­т­рак и пол­д­ник обя­за­тель­ны. Пер­вый дол­жен быть обиль­ным и жир­ным (сы­ры, хлеб с мас­лом или кол­бас­ные из­де­лия), вто­рой — по­ста­в­лять в ор­га­низм са­ха­ра (фру­к­ты, шо­ко­лад) и рас­ти­тель­ные жи­ры (оре­хи, аво­ка­до, олив­ки). Обед и ужин со­сто­ят из од­но­го блю­да, к ко­то­ро­му вре­мя от вре­ме­ни мож­но до­ба­в­лять лег­кую за­ку­с­ку. В обед нуж­но есть мя­со + гар­нир на вы­бор, на ужин — ры­бу + ово­щи.

Ал­ко­голь, пи­ще­вой са­хар, вы­печ­ка, тор­ты и де­сер­ты вне­се­ны в “чер­ный спи­сок”, но... раз­ре­ша­ют­ся в ка­че­ст­ве “джо­ке­ра”. Так на­зы­ва­ют­ся два при­е­ма пи­щи в не­де­лю, во вре­мя ко­то­рых вы мо­же­те се­бе по­з­во­лить все, что хо­ти­те.

Зав­трак: 8.00–10.00
Ут­ром ор­га­низм син­те­зи­ру­ет три ве­ще­ст­ва:
- ин­су­лин, что­бы пу­с­тить в ход энер­гию, не­об­хо­ди­мую для про­бу­ж­де­ния;
- ли­па­зу — фер­мент, по­з­во­ля­ющий ис­поль­зо­вать жи­ры для стро­и­тель­ст­ва кле­точ­ных пе­ре­го­ро­док;
- про­те­а­зы, не­об­хо­ди­мые для пе­ре­ра­бот­ки про­те­и­нов в кле­точ­ный ма­те­ри­ал.
По­с­коль­ку имен­но утром вы­де­ля­ет­ся спе­ци­аль­ная суб­стан­ция, пред­на­зна­чен­ная для пе­ре­ва­ри­ва­ния ли­пи­дов, нуж­но есть жир­ное, до­ба­в­ляя бел­ки и уг­ле­во­ды.

При­мер­ное ме­ню
100 грам­мов лю­бо­го сы­ра или жир­но­го тво­ро­га + два лом­ти­ка зер­но­во­го хле­ба, мож­но под­жа­рен­но­го, + 20 грам­мов сли­воч­но­го мас­ла (при­мер­но од­на сто­ло­вая лож­ка без вер­ха) + го­ря­чий на­пи­ток без мо­ло­ка и са­ха­ра.
Ес­ли сыр или тво­рог в 8 ут­ра вас не очень вдох­но­в­ля­ют, за­ме­няй­те их иногда вет­чи­ной и яй­ца­ми. Но же­ла­тель­но есть имен­но мо­лоч­ные про­ду­к­ты, по­то­му что они бо­га­ты про­те­и­на­ми и осо­бен­но каль­ци­ем, ко­то­рый не­об­хо­дим для про­фи­ла­к­ти­ки ос­тео­по­ро­за.


Обед: 12.00–14.00
В се­ре­ди­не дня ор­га­низм за­нят стро­и­тель­ст­вом но­вых кле­ток. Что­бы про­цесс шел ус­пеш­но, он про­из­во­дит про­те­а­зы для рас­ще­п­ле­ния бел­ков и ами­ла­зу — крах­ма­ли­стых ве­ществ. За­да­ча этих фер­мен­тов — до­с­той­но встре­тить про­те­и­ны, а зна­чит, нуж­но есть “плот­ную” пи­щу.

При­мер­ное ме­ню
250 грам­мов мя­са, бе­ло­го или крас­но­го, либо 250 грам­мов ры­бы (то и дру­гое с со­усом или без), или 3–4 яй­ца вкру­тую, всмят­ку, в ви­де ом­ле­та или яич­ни­цы + гар­нир (ма­ка­ро­ны, рис, кар­то­фель), или лом­тик хле­ба.
Обе­дая в ка­фе, то­же мож­но при­дер­жи­вать­ся пи­та­ния по био­рит­мам. Нет ни­че­го про­ще: вы­бе­ри­те од­но блю­до. Тем бо­лее что от­бив­ная не за­пре­ще­на. И да­же ко­гда на обед у вас бу­тер­брод, до­с­та­точ­но по­ло­жить в не­го боль­ше вет­чи­ны, что­бы со­блю­сти ба­ланс.


Полд­ник: 16.00–17.00
Во вто­рой по­ло­ви­не дня не­сколь­ко ус­тав­ший по­с­ле ак­тив­но­го стро­и­тель­ст­ва ор­га­низм пы­та­ет­ся взбод­рить­ся, для че­го ему не­об­хо­ди­мы уг­ле­во­ды. На­с­ту­па­ет “ин­су­ли­но­вый пик”, цель ко­то­ро­го — ак­тив­но ис­поль­зо­вать са­ха­ра, что­бы бы­ст­ро по­лу­чить энер­гию. Зна­чит, нуж­но под­кре­пить­ся слад­ким. Кста­ти, пе­ре­кус по­мо­жет пре­ду­пре­дить ве­черний при­ступ силь­но­го го­ло­да, за­ста­в­ля­ю­ще­го нас на­бра­сы­вать­ся на ужин.

При­мер­ное ме­ню
30 грам­мов чер­но­го шо­ко­ла­да, или щед­рая горсть лю­бых ореш­ков, или при­мер­но столь­ко же оли­вок, или 1 не­боль­шое аво­ка­до + две гор­сти све­жих фру­к­тов, или од­на — су­хо­фру­к­тов (изюм, ку­ра­га, чер­но­слив), или 2 яб­ло­ка, луч­ше за­пе­чен­ных, с од­ной сто­ло­вой ложкой кон­фи­тю­ра, ме­да, или 2 ста­ка­на нату­раль­но­го фру­к­то­во­го со­ка.
Ор­га­ни­зо­вать пол­д­ник в раз­гар ра­бо­че­го дня не так слож­но, как ка­жет­ся: не­сколь­ко ку­соч­ков шо­ко­ла­да, па­кет фру­к­то­во­го со­ка, горсть ореш­ков — и вы пре­крас­но удо­в­ле­тво­ри­те по­треб­но­сти ор­га­низ­ма. Ну а что­бы по­ла­ко­мить­ся аво­ка­до и олив­ка­ми, мож­но по­до­ж­дать вы­ход­ных.


Ужин: 19.00–20.00
С на­сту­п­ле­ни­ем ве­че­ра вы­де­ле­ние ак­тив­ных ве­ществ пра­к­ти­че­ски схо­дит на нет, что за­мед­ля­ет ус­во­е­ние лю­бой еды. А раз мы не мо­жем ис­поль­зо­вать что-то в пол­ной ме­ре, зна­чит, от­кла­ды­ва­ем это в за­пас. Так что на ужин нуж­но есть са­мые лег­кие про­ду­к­ты.

При­мер­ное ме­ню
Око­ло 200 грам­мов не­жир­ной рыбы, или мо­ре­про­ду­к­тов, или 120 грам­мов бе­ло­го мя­са (все без со­уса) + гар­нир из ту­ше­ных или от­вар­ных ово­щей.
Не вол­нуй­тесь, что обед и ужин без де­сер­та ос­та­вят чув­ст­во не­удо­в­ле­тво­рен­но­сти. Это­го не про­изой­дет, по­то­му что вы под­кре­пи­тесь про­те­и­на­ми, ко­то­рые пре­крас­но на­сы­ща­ют. К то­му же плот­ный зав­т­рак и слад­кий пол­д­ник по­мо­гут из­бе­жать при­сту­пов го­ло­да и поч­ти не кон­т­ро­ли­ру­е­мо­го же­ла­ния вкус­нень­ко­го, ко­то­рое ча­с­то на­сти­га­ет нас бли­же к ве­че­ру.