1.Ходьба

Ходьба признана многими гуру фитнеса как простейшее, но чрезвычайно эффективное средство в борьбе за идеальную физическую форму. Более того, специалисты настаивают, что любые занятия спортом должны включать кардиотренировки, коими и является ходьба. Возьмите в привычку ежедневно ходить пешком — много, энергично и с удовольствием.

Начинайте пешие прогулки с 10 минут за один раз, постепенно удлиняя их (не более чем на 10 минут за один раз). Чтобы похудеть на килограмм, нужно сжечь примерно 9000 калорий; следовательно, каждые 18 часов ваших прогулок вы будете становиться на 1 кг стройнее, а мышцы ног и ягодиц — приобретут скульптурные очертания.

2. Выпады

Одно из проверенных средств в борьбе за идеальные ягодицы - выпады. Их несомненное преимущество в том, что для выполнения не требуются никакие специальные условия, только пару метров свободного места и гантели (вместо них отлично подойдут пластиковые бутылки с водой). Итак, возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Королевская осанка - голова вверх, грудь вперед - обязательно! Сделайте широкий шаг вперед, удерживая при этом спину абсолютно прямой (это важно!) Согните ноги в коленях так, чтобы колено "задней" ноги коснулось пола. Энергично вернитесь в исходное положение. Начинайте с 10 повторений для каждой ноги.

3. Упор - на 3

Встаньте на четвереньки; точками опоры служат локти (подложите под них что-то мягкое - свернутое полотенце или диванную подушечку, чтобы не травмировать кожу). Из этого положения начинайте "выталкивать" вверх согнутую в колене ногу. Делайте это упражнение перед зеркалом. Свидетельством того, что вы все выполняете правильно, будет служить прямая линия, образованная вашей спиной и верхней частью поднятого бедра. Помогайте спине, напрягая мышцы живота. Так вы получите дополнительный бонус - тренировку пресса. Если вы - аматор, будет достаточно трех подходов по 7 раз каждый; если же физические нагрузки для вас - дело привычное, делайте 4 подхода по 20 раз. Будьте упорны!

4. Ноги вверх!

Итак, ложитесь на спину, согните в коленях ноги и упритесь пятками в пол. Руки выпрямите вдоль корпуса, ладонями вверх. Из этого положения поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят сплошную линию. Плавно опускайтесь вниз. При выполнении этого упражнения следите за дыханием: при напряжении мышц - вдох, при расслаблении - выдох. Новички делают 2−3 подхода по 5 раз, постепенно доводя количество подходов до 4, а повторений - до 25.

5. Dance, dance, dance

Одно из упражнений стрип-денса — на страже крепких ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед. Следите за осанкой! Согните в коленях ноги и отставьте ягодица назад, как если бы вы собирались усесться на руки к кому-то очень заинтересованному. Немного переместите корпус вперед для равновесия - и снова в исходное. Следите, чтобы глубина приседания была достаточной, однако не опускайте ягодицы ниже, чем колени. Бонус: для особого настроения при выполнении этого упражнения разрешается надевать каблуки! Начинайте с двух подходов по 5 раз, постепенно доводя до четырех - до 20 раз.