Какие продукты полезны для волос

Читай также: Продукты, из-за которых появляется целлюлит

Блестящие, крепкие и шелковистые волосы – мечта многих. В борьбе за них мы готовы тратиться на дорогие шампуни без сульфатов и проходить порой даже болезненные процедуры. К сожалению, в этом стремлении мы часто забываем о важном элементе – правильном и сбалансированном питании. То, что мы едим, напрямую влияет на качество волос и их здоровье. Очень часто дефицит тех или иных веществ отражается ломкостью, тусклостью и выпадением волос. Прежде чем купить очередной шампунь, проверьте, получаете ли вы достаточное количество этих питательных веществ с ежедневным рационом.

Белок. Структура волос состоит из белков, называемых кератином. Когда запасы белка в организме низки, выработка этого важного строительного элемента замедляется, а волосы растут медленнее и ослабевают. Постное мясо, яйца, молочные продукты, рыба, тофу – все это отличные источники белка, которые необходимо включать в рацион.

Читай также: Какие привычки провоцируют гормональный дисбаланс

Биотин. Чечевица является хорошим источником биотина - питательного вещества, которое, как было показано, способствует росту волос. Когда биотин взаимодействует с клеточными ферментами, он помогает производить аминокислоты - соединения, которые образуют те самые необходимые белки, что упоминались ранее. Исследователи даже обнаружили, что дефицит биотина может привести к выпадению волос. Морковь, миндаль, грецкие орехи и цветная капуста – все это натуральные источники биотина. Для приема биотина в виде добавки проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Железо. Волосяные фолликулы получают питательный кислород от железа в эритроцитах. Хотя уровень железа в крови в большинстве случаев можно считать нормальным, все же есть вероятность наличия дефицита ферритина - «запаса» железа, который наш организм использует, когда ему это необходимо. Низкий уровень ферритина часто связан с медленным или отсутствующим ростом волос, а также с их выпадением. Чтобы избежать этого, употребляйте продукты, богатые железом, такие как устрицы, моллюски, постная говядина, яйца, тунец, соевые бобы, шпинат и тофу.

Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 содержится в клеточных мембранах кожи головы и в натуральных маслах, которые вырабатывают кожа головы и волосы, чтобы оставаться увлажненными. Получение достаточного количества этих незаменимых жирных кислот может помочь предотвратить сухость кожи головы и помочь вашим волосам расти и блестеть. Употребление в пищу лосося и других жирных рыб, таких как полосатый морской окунь или скумбрия, два раза в неделю, обеспечит необходимую дозу омега-3. Или, если вы не любите рыбу, включите в свой рацион некоторые растительные источники, такие как семена льна, грецкие орехи и соевые бобы.

Вода. В то время как волосы состоят в основном из белка, они также содержат воду, необходимую для поддержания влажности и предотвращения сухости и ломкости. Соблюдайте питьевой режим, не допуская дегидрации организма.

Читай также: Дефицит белка: как определить

Витамины. B5 (пантотеновая кислота) – залог силы и гибкости волос, помогает предотвратить выпадение. Витамин В6 борется с перхотью, содержится в злаках, яичном желтке и печени. Витамин В12 помогает предотвратить выпадение волос и содержится в рыбе, яйцах, курице и молоке.

Также важно включить в рацион источники B6, биотина, инозита и фолиевую кислоту. Было обнаружено, что некоторые минералы, в том числе магний, сера, кремнезем и цинк, также очень важны для поддержания здоровья волос.

Снижение уровня тиамина (витамин В1), рибофлавина (витамин В2), ниацина и пантотеновой кислоты может способствовать недоеданию клеток волосяных фолликулов. Рекомендуется диапазон доз 25-50 мг в день. Учтите, что некоторые из витамина группы B в большинстве своем содержатся в пище животного происхождения, например, B12. Поэтому людям, которые не употребляют мясо, яйца и молочные продукты, необходимо пополнять запас этого витамина в организме с помощью добавок.

Витамин C. Это важное питательное вещество способствует улучшению здоровья волос и помогает усвоению железа. Витамин С также используется, чтобы сформировать коллаген, структурное волокно, которое составляет соединительную ткань в теле, необходимую волосяным фолликулам для оптимального роста. Сладкий перец, тимьян, петрушка, капуста, брюссельская капуста, апельсины и клубника - все эти продукты содержат витамин С.

Читай также: Что нужно знать о вакцинации от гриппа

Витамин Е. Витамин Е помогает поддерживать целостность клеточных мембран волосяных фолликулов. Этот витамин обеспечивает физическую стабильность клеточных мембран и действует как антиоксидант, способствуя здоровью кожи и волос. Суточная доза витамина Е должна быть в пределах 50–400 МЕ. Витамин Е и селен работают вместе, для предотвращения повреждения клеточных мембран со стороны свободных радикалов путем снижения концентрации перекиси в клетке. Рекомендуемая доза витамина Е - от 400 до 800 МЕ в день.

Бета-каротин. Бета-каротин также важен для роста волос. Это связано с тем, что бета-каротин превращается в витамин А по мере необходимости в организме, помогает поддерживать нормальный рост и развитие костей, защитную оболочку вокруг нервных волокон, а также способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Дозировка для бета-каротина составляет от 10 000 до 15 000 МЕ ежедневно.

Читай также: Почему организму нужна фолиевая кислота

Цинк. Этот минерал помогает укрепить волосяные фолликулы и предотвратить выпадение волос, связывая его белки. Он также играет роль в функционировании сальных желез, что защищает волосы от сухости и перхоти. Моллюски, такие как устрицы, крабы, омары и мидии, имеют высокое содержание цинка. Фактически, только две устрицы среднего размера содержат колоссальные 493 процента от рекомендуемой суточной нормы цинка. Семена подсолнечника, арахис, кедровые орехи, говядина, баранина, свинина и злаки с цельным зерном и отрубями – также отличные источники минерала.

ТОП-10 продуктов для здоровья волос:

• Рыба жирных сортов. Омега-3 жирные кислоты, белок, витамин B-12 и железо
• Зеленые овощи.  Витамины А и С.
• Бобовые. Белок, железо, цинк и биотин.
• Орехи. Селен, цинк, альфа-линоленовая кислота, омега-3 жирные кислоты.
• Мясо птицы. Аминокислоты
• Яйца. Белок, биотин и витамин B-12.
• Цельные зерна. Цинк, железо и витамины группы В.
• Устрицы. Цинк и мощный антиоксидант.
• Молочные продукты. Кальций, сыворотка и казеин.
• Морковь. Витамин А.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы назвали причины набора веса.