Читай также: Продукты питания, которые нельзя сочетать

Беззаботные летние каникулы заканчиваются, и начинается новый учебный год. У кого-то дети будут учиться офлайн, у кого-то онлайн. Но как бы то ни было, организация питания ребенка ляжет на плечи родителей. Качественная еда — это не только база для крепкого здоровья в будущей жизни, но и залог успешного обучения. Ведь не секрет, что болезни не только отнимают силы и средства, но и выбивают ученика из учебного процесса. Мы расскажем, как накормитьшкольника, чтобы учеба была не в тягость, а в радость, каким продуктам отдать предпочтение и как составить сбалансированный и правильный рацион. 

Держим баланс 

Питание ученика должно быть сбалансированным, то есть рацион обязан состоять из продуктов, содержащих не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, микроэлементы и другие полезные вещества. 

  • Важны для растущего организма молочные и кисломолочные продукты — источники кальция и фосфора. Мясо (лучше всего птица, говядина, телятина или нежирная свинина) хорошо бы есть 2—3 раза в неделю, чередуя с рыбой, содержащей йод (он нужен для нормальной работы щитовидки и улучшения интеллектуального развития). 
  • Полезный продукт — яйца: их можно варить, готовить омлеты или обычные яичницы,но не более 4—5 штук в неделю. 
  • Важно, чтобы школьник в достаточном количестве ел свежие овощи и фрукты (в среднем 400 г в день). 
  • В салаты и супы рекомендуется добавлять нерафинированное масло: оно помогает мозговой активности. 
  • Следите за содержанием жиров в рационе: недостаток ведет к снижению иммунитета, а избыток – к нарушению обмена веществ.

Если ребенок учится дистанционно, уменьшите количество сладостей в его рационе/фото freepik.com

С поправкой на дистанционное обучение

Обратите внимание на количество соли и сахара в рационе: не перебарщивайте ни с первым, ни со вторым. Особенно нужно быть осторожным со сладким, если ваш ребенок будет на дистанционном обучении. Ведь в этом случае двигательной активности будет гораздо меньше, а значит, и калорий он будет тратить меньше. По этой же причине стоит свести к минимуму употребление других калорийных блюд: жирного, жареного, колбас, пиццы и др. 

Составляем меню школьника

Ученик средней и старшей школы должен есть не реже четырех раз в день, а в младшей школе желательно соблюдать 5-разовое питание. То есть оптимально, если ребенок будет есть через каждые 3—4 часа. Общая калорийность рациона для детей:

  •  7—10 лет – 2400 ккал,
  • 14—17 лет — 2600—3000 ккал (тем, кто занимается спортом, нужно добавлять еще 300—500 ккал).

 При этом завтрак должен составлять 30% калорийности дневного рациона, обед — 35%, полдник – 10—15%, а ужин – 20—25%. 

Завтрак

На него возлагаются самые большие надежды, ведь голодный ученик быстро устает и хуже учится. Не стоит завтракать бутербродами — идеально подойдет овсяная каша или гречка с молоком. Можно закусить фруктами и всевозможными орехами. И обязательно напиток: чашка чая или какао, стакан молока или кефира. 

Лучший перекус - яблоки и орехи/фото freepik.com

Экспресс-перекус

Не ограничивайтесь бутербродами — полезным будет перекус из орехов или сухофруктов: они калорийны и дадут достаточно энергии. 

Обед

Он должен состоять из трех блюд: первое (суп, борщ), второе (мясо или рыба с гарниром) и третье блюдо (компот, запеканка и т.п). Многие дети не любят горячее, но оно необходимо для полноценного обеда. Можно разнообразить рацион вегетарианскими супами, борщами, а также бульонами (куриным, мясным, рыбным). На второе идеально подойдет мясное или рыбное блюдо (например, тефтельки или рыбные котлеты) с гарниром из рагу, каши или макарон. В идеале мясо должно быть перекрученным, именно так оно быстрее всего переваривается, а значит, усваивается. На третье – компот, морс или кисель. 

Полдник

Этот перекус может состоять из свежих фруктов, хлебцов из цельных злаков, печенья, нежирного сыра или фруктового салата. Хорошо на полдник пить кисломолочные напитки, натуральные соки или чай. 

Ребенок не ест сметану? Придумайте, как ее замаскировать/фото freepik.com

Ужин

Ужинать нужно не позже, чем за 1,5—2 часа до сна, а перерыв между ужином и завтраком следующего дня не должен превышать 12 часов. Идеально подходят для ужина творожные или овощные блюда, нежирная рыба, овощные салаты, запеканки и каши.

Если ребенок проголодался прямо перед сном, предложите ему стакан теплого молока.

Вам также будет интересно почитать:

Как понизить уровень холестерина с помощью еді

Продукты питания, которые нельзя сочетать