Если до беременности женщина была поклонницей активного фитнеса, то на ближайшие девять месяцев альтернативной заменой ему станет аквааэробика и плавание. Плавание оказывает благоприятное влияние на все группы мышц и на организм в целом.

При выполнении специального комплекса упражнений в воде нагрузка во время занятия равномерно распределяется на все части тела – руки, ноги, ягодицы и пресс.

Занятие аквааэробикой приносит не только огромную пользу для организма беременной женщины, но и поднимает настроение, а также подготавливает организм к предстоящим родам.

Читай также: ТОП-7 мифов о беременности

Как правило, врачи рекомендуют беременным заниматься плаванием тогда, когда женщина начинает набирать лишний вес. В воде вес тела почти не ощущается, и женщина чувствует себя так же легко, как и до беременности. Выполнение различных упражнений в воде практически не дает нагрузки на связки и суставы, что защищает их от повреждения во время занятия.

Благодаря амортизации воды в бассейне так легко и приятно выполнять упражнения. Женский организм в период гестации подвергается значительной гормональной перестройке. Очень часто с этим связано появление у женщины эмоционального напряжения и страхов, связанных с предстоящими родами. В результате этого, женщина не может расслабиться физически, поэтому все мышцы постоянно находятся в тонусе.

Каждое занятие аквааэробикой состоит из четырех частей, включающих разминку, аквафитнес, упражнения на дыхание и растяжку, общей продолжительностью около часа.

Разминка начинается с простого плавания от бортика к бортику. После этого, женщины надевают на себя приспособления, с помощью которых они удерживаются на плаву и приступают к движениям ног и рук – с полной амплитудой. Такое упражнение дает возможность определить наиболее подходящий темп сегодняшнего занятия.

Читай также: Стресс во время беременности плохо влияет на будущего ребенка

Второй частью занятия является аквафитнес, который включает в себя упражнения на ходьбу. Беременные женщины ходят в бассейне, при этом выполняя движения руками и ногами. В этом случае, темп ходьбы каждая женщина устанавливает индивидуально, так как сопротивление воды для всех может ощущаться по-разному.

После этого следуют упражнения, направленные на укрепление бедер, включающие приседания, подъем и опускание ног, вращение ногами в разном темпе и ритме.

Для укрепления мышц пресса и спины упражнения проходят возле бортика. Для этого беременные поворачиваются спиной или лицом к бортику и хватаются за него руками. Упражнение состоит из подъема ног под разным углом, вращения и поворота их вправо и влево.

Для укрепления мышц тазового дна разработан специальный комплекс, который включает определенные движения ногами, бедрами и ягодицами. Мышцы тазового дна играют не последнюю роль в период беременности и родов. Так что же такое тазовое дно? Это сплетение мышц, отвечающих за поддержку матки, кишечника и мочевого пузыря. Беременность отрицательно влияет на состояние этих мышц, и они растягиваются и ослабевают, в результате чего не могут выполнять свою функцию. Следствием этого может стать недержание мочи, поэтому специальные упражнения так важны.

Читай также: Что нужно знать о тестах на беременность

Третьим этапом в занятии аквааэробикой является выполнение вдохов и выдохов в воду. При задержке дыхания под водой во время занятия плаванием значительно возрастает сердечная деятельность, что приводит к быстрому насыщению каждой клетки организма кислородом и эффективной работе всех мышц. При этом усвоение необходимых питательных веществ происходит в более полном объеме. В результате таких тренировок мышцы становятся более упругими и эластичными.

Одним из самых важных и полезных моментов при занятии аквааэробикой является выполнение особых упражнений по задержке дыхания под водой. Упражнение на задержку дыхания включает в себя несколько этапов: погружение под воду, вдох во время выныривания и в конце выдох в воду. Упражнения на задержку дыхания являются прекрасной подготовкой матери и малыша к предстоящим родам, так как во время потужного периода появится необходимость в кратковременной задержке дыхания.

Самым необычным упражнением является “родовой канал“. Все беременные женщины становятся одна за другой, при этом широко расставляют ноги. Образуется “канал“, одна из будущих мам ныряет и проплывает в нем под водой.

Последним этапом аквааэробики является растяжка, во время которой нормализуются дыхание и пульс, а также расслабляются мышцы.

Нужно учесть, что 1,5–2 часа должно пройти до тренировки после последнего приема пищи. После занятий не ешь около часа. Начните с одного занятия аквааэробики в неделю